Tập giảm cân không phải và không nên lúc nào cũng lệ thuộc vào các loại máy móc dụng cụ, tạ hay dây, bạn hoàn toàn có thể vận dụng những phần thân thể của mình và nương vào trọng lực của cơ thể để sáng tạo ra những bài tập phù hợp với mình. Những bài tập dưới đây tác động vào toàn bộ cơ thể bạn từ trên xuống dưới mà không cần sử dụng bất kỳ một loại dụng cụ nào, hơn nữa bạn lại có thể tập được ở mọi nơi, mọi lúc. Hãy chọn ra những ngày không liên tiếp nhau trong tuần thể thực hiện 7 bài tập dưới đây, bạn sẽ thấy hiệu quả không ngờ đấy.

Bài 1

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, hai tay thả lỏng hai bên hông. Hạ người xuống thành tư thế đứng chồm hỗm với hai đùi song song với mặt đất. Giữ cho hai cánh tay duỗi thẳng, vươn chúng lên cao và về phía trước cho đến khi hai bắp tay nằm trên cùng một đường thẳng với hai tai (A). Quay trở về tư thế đứng và đẩy gối phải lên ngang hông, đồng thời quét hai cánh tay xuống dưới và ngang qua cơ thể cho đến khi mu bàn tay trái nằm bên ngoài đầu gối phải (B). Quay về từ thế ban đầu, đổi bên và lặp lại. Đó là 1 lần, thực hiện 3 set gồm 12-15 lần mỗi set, nghỉ 30 giây giữa các set.

Bài tập này tác động vào thân trên, cơ bụng và thân dưới.

Bài 2

Chuẩn bị tư thế plank với hai cẳng tay chống trên mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống dưới (A). Tiếp tục giữ nguyên tư thế tay và sử dụng hai bàn chân làm trụ, vặn cơ thể sang bên trái càng xa càng tốt mà không làm mất thăng bằng (B). Tiếp tục vặn sang bên phải (C). Đó là 1 lần, thực hiện 3 set gồm 8-10 lần mỗi set, nghỉ 30 giây giữa các set.

Bài tập này rất tốt cho cơ bụng.

Bài 3

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, hai tay thả lỏng hai bên hông. Chân trái bước lên phía trước và hạ người xuống thành tư thế bước tấn sao cho đầu gối phải gần chạm mặt đất và đùi trái song song với mặt đất. Hướng người về phía trước, cố gắng chạm tay lên mặt đất nằm hai bên bàn chân trái (A). Chân trái đạp mạnh xuống đất, nương theo đà để chuyển trọng lượng sang chân phải và vung chân trái về phía sau. Sau khi hạ người xuống tư thế bước tấn, xoay thân trên một góc 45 độ sang bên phải (B). Sau đó quay về từ thế ban đầu. Đó là 1 lần, thực hiện 12-15 lần rồi đổi bên và lặp lại để hoàn thành 1 set. Thực hiện 3 set, nghỉ 30 giây giữa các set.

Bài tập này tác động vào cánh tay, bụng, lưng và chân.

Bài 4

Chuẩn bị tư thế chống đẩy với hai bàn tay rộng hơn vai (A). Hạ ngực xuống càng sát mặt đất càng tốt. Giữ yên tư thế đó, đẩy gối phải lên phía bên ngoài của khuỷu tay phải (B). Quay về từ thế ban đầu, đổi bên và lặp lại. Đó là 1 lần, thực hiện 3 set gồm 12-15 lần mỗi set, nghỉ 30 giây giữa các set.

Bài tập này tác động vào ngực, bụng và hông.

Bài 5

Đứng với hai chân dạng rộng, các ngón chân chĩa ra ngoài và hai tay thả lỏng hai bên hông. Hạ người xuống thành tư thế đứng chồm hỗm cho đến khi hai đùi song song với mặt đất và các ngón tay có thể chạm lên mặt đất (A). Ngay lập tức nhảy lên càng cao càng tốt, giữ cho hai chân dạng rộng và duỗi thẳng hai cánh tay lên khỏi đầu (B). Đó là 1 lần, thực hiện 3 set gồm 12-15 lần mỗi set, nghỉ 30 giây giữa các set.

Bài tập này tăng cường lực và sức mạnh cho phần thân dưới.

Bài 6

Chuẩn bị tư thế chống đẩy với hai bàn tay cách nhau một khoảng ngang vai (A). Hạ ngực xuống mặt đất trong khi giữ cho hai bắp tay song song với thân người và hai khuỷu tay chĩa về phía sau (B). Đẩy cơ thể quay về tư thế ban đầu. Đó là 1 lần, thực hiện 3 set gồm 12-15 lần mỗi set, nghỉ 30 giây giữa các set. Nếu bài tập quá khó, có thể chống gối xuống đất khi thực hiện bài tập.

Bài tập này tác động vào bắp tay, ngực và bụng.

Bài 7

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, hai tay thả lỏng hai bên hông. Gập gối trái lại và nhấc bàn chân trái về phía sau. Gập thân trên xuống và nâng cánh tay phải lên tầm cao ngang vai và hướng sang bên phải, sau đó vươn bàn tay trái xuống chạm mặt đất bên má ngoài của bàn chân phải (A). Đứng dậy và duỗi tay trái lên khỏi đầu, hạ cánh tay phải xuống dọc theo thân người, và nâng đùi trái lên tầm cao ngang hông ngay phía trước mặt bạn (B). Tiếp tục hạ chân trái xuống, đổi bên và lặp lại. Đó là 1 lần, thực hiện 3 set gồm 12-15 lần mỗi set, nghỉ 30 giây giữa các set.

Bài tập này tác động vào cơ bụng và thân dưới.