1. Bài tập kéo tạ
 

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh ở phần lưng, tạo tư thế đẹp và giúp cơ thể giữ được thăng bằng. Bài tập này còn tạo hình thể đẹp để mặc váy vai trần. Đối với các động tác cần gập người xuống thì sử dụng tạ và trọng lực để tác động vào lưng, lúc đó hông đưa ra sau đồng thời vai không được trĩu xuống, sau đó kéo khuỷu tay ra sau và ép sát vào người.

2. Bài tập gập bụng

Để có được vùng bụng thon thả (cơ bụng phẳng và eo săn chắc), phải luyện vùng bụng bằng các động tác uốn vặn. Phần cơ bụng và cơ lưng giúp hỗ trợ các đốt sống giữa vùng khung chậu và xương sườn, vì vậy phải luyện cho chúng càng săn chắc càng tốt. Các bài tập gập bụng giúp tăng cường vùng cơ quanh khu vực này.

3. Bài tập mông và đùi

Các bài tập tạ giúp tăng cường cơ bắp, nâng cao sức mạnh của khung xương, thậm chí đẩy mạnh quá trình trao đổi chất. Trong thực tế, cơ mông và cơ đùi là những khối cơ lớn nhất trong cơ thể nên việc thực hiện các bài tập cho những vùng cơ này là một cách rất hiệu quả để đốt cháy calorie. Cách đơn giản nhất là cầm tạ đứng thẳng người, cánh tay duỗi thẳng, ép sát vào người. Bắt đầu với tạ nặng 4,5kg mỗi tay và tăng dần lên.

4. Bài tập xoay bụng

Để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tất cả các cơ bắp phải hoạt động cùng một lúc. Đó là mục đích của các bài tập xoay bụng, dụng cụ tập có thể là tạ hay bóng nặng, di chuyển từ hông bên này sang phía trên vai bên kia. Nếu muốn thay đổi không khí thì cũng có thể nhấc các vật nặng từ dưới đất đưa lên kệ cao, giúp tăng cường phần cơ vùng cánh tay, vai và bụng.

5. Bài tập với kệ
 

Chúng ta thường thực hiện các bài tập cho vùng phía trước và phía sau cơ thể mà quên mất cũng cần phải tập cho vùng hai bên thân người, gồm các bài tập cho vùng bên ngoài và bên trong bắp đùi, cá cơ chéo và cơ bên mông. Những bài tập với kệ còn tăng cường sức mạnh và thăng bằng cho đôi chân, ngăn chặn chấn thương, giúp bạn chạy nhanh và bền hơn. Đối với những bài tập này, cần giữ cho vai luôn vuông vức và các kệ phải mềm, đặc biệt là ở phần đặt chân.