Luân phiên thực hiện những bài tập dưới đây, di chuyển ngay lập tức từ bài này sang bài tiếp theo. Sau khi thực hiện xong set đầu tiên thì nghỉ 2 phút, sau đó lặp lại tổng cộng 3 set.

Bài 1

Đứng quay lưng về một chiếc xích đu, cách xích đu 1 bước dài, ghế ngồi có chiều cao gần đầu gối. Bàn chân phải vươn về phía sau và gác các ngón chân lên ghế ngồi (A). Giữ hai cánh tay thả lỏng hai bên, hạ thân trên xuống tư thế bước tấn cho đến khi đùi trái song song với mặt đất (B). Chậm rãi quay về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài tập này tác động vào cơ mông, gân khoeo và cơ đùi.

Bài 2

Nhảy lên và nắm lấy thanh xà với hai bàn tay cách nhau một khoảng ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía sau. Giữ cho hai cánh tay duỗi thẳng, hai gối hơi gập, hai mắt cá bắt chéo nhau (A). Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà (B). Hạ cơ thể xuống trong vòng 3 giây. Thực hiện 10 lần.

Bài tập này tác động vào bắp tay, cơ bụng và cơ lưng.

Bài 3

Đứng trên một băng ghế có chiều cao gần đầu gối, hai gối hơi khuỵu, hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước, tầm cao ngang vai (A). Nhảy xuống để hai chân dạng sang hai bên băng ghế (B). Nhảy trở lại băng ghế, hai chân chụm nhau. Tiếp tục nhảy lên nhảy xuống càng nhanh càng tốt trong vòng 20 giây.

Bài tập này tác động vào cơ bụng, cơ mông, gân khoeo, cơ đùi và rất tốt cho tim mạch.

Bài 4

Chuẩn bị tư thế chống đẩy với hai chân gác lên ghế ngồi của một chiếc xích đu có chiều cao gần đầu gối (A). Đẩy hai bàn tay và bàn chân xuống đất đồng thời nhấc hông lên trời để cơ thể tạo thành hình chữ A (B). Hạ hông xuống tư thế ban đầu, sau đó nhanh chóng hạ thân trên xuống tiếp tạo thành động tác hít đất (C). Đó là 1 lần, thực hiện 10 lần.

Bài tập này tác động vào vai, bắp tay, ngực, bụng và lưng.