Đối với những người mới bước chân vào thế giới của những bài tập giảm cân, việc không có hoặc chưa có dụng cụ tập tại nhà là chuyện bình thường. Tuy nhiên, với một bức tường trống và bằng phẳng, cùng với một khoảng không gian chưa tới 1 mét, bạn đã giải được ngay bài toán đó. Nếu không muốn làm trầy xước sàn nhà hay tường, bạn bỏ giày và tập bằng chân không cũng được.

Thực hiện tuần tự 5 bài tập dưới đây trong 3 set, nghỉ 1 phút giữa các set. Nếu đã tập thuần thục và thấy tiến bộ thì có thể không cần nghỉ hoặc chỉ nghỉ khi cảm thấy cần thiết.

Bài 1

Chuẩn bị tư thế đứng chồm hỗm, lưng tựa vào tường, hai đùi song song với mặt đất, hai tay thả lỏng (A). Đẩy lưng lên trên, dùng lực từ đôi chân dậm mạnh xuống đất, mục đích là để “bò” lên tường bằng phần lưng của mình (B). Sau đó đảo ngược động tác để bò xuống tư thế ban đầu (C). Thực hiện 8 lần lên-và-xuống.

Bài tập này tốt cho phần cơ ở sau lưng, từ cơ vai cho đến cơ mông và gân khoeo, thậm chí cả cơ đùi.

Bài 2

Chống hai bàn tay lên tường, hai tay cách nhau một khoảng hơi rộng hơn vai. Bước hai chân về phía sau để cơ thể tạo thành tư thế chống đẩy (A). Gập khuỷu tay lại để đưa ngực tiến sát tường, sau đó đẩy hai tay về phía sau một cách dứt khoát và mạnh mẽ để hai tay buông ra khỏi tường và cơ thể nghiêng về phía sau và giữ thăng bằng trên các ngón chân (B). Để cơ thể ngã tự nhiên về phía tường, hai tay gập lại để đỡ lấy tường (C). Khi tay chạm tường, ngay lập tức thực hiện động tác đẩy. Liên tục thực hiện động tác 8 lần.

Bài tập này tác động vào ngực, cánh tay và vai.

Bài 3

Nằm ngửa, hai cánh tay duỗi hai bên hông, hai đầu gối gập lại, các đầu ngón chân chạm tường (A). Bước cả hai chân lên mặt tường một bước dài, đẩy hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối tới vai (B). Chậm rãi bước từng bước tại chỗ, mỗi bước như vậy lại đẩy đầu gối hướng về phía ngực và siết chặt cơ mông để giữ hông ở trên cao (C). Thực hiện 8 lần.

Bài này rất tốt cho cơ mông và cơ đùi.

Bài 4

Chống hai tay hai chân xuống đất và chổng mông lên trời, nhón gót lên, gót chân chạm tường (A). Bước chân trái lên mặt tường, tầm cao ngang hông (B). Bàn chân trái đạp mạnh vào tường, sau đó chấc chân phải lên đặt ngay cạnh chân trái trên tường (C). Ngừng lại một chút, sau đó bước về tư thế ban đầu (D). Thực hiện 4 lần. Sau đó đổi chân phải bước lên trước và thực hiện 4 lần. Nếu chống bằng bàn tay quá khó thì ban đầu nên tập chống bằng cẳng tay trước.

Bài tập này rất tốt cho vai và cơ bụng.

Bài 5

Đứng quay lưng về phía tường và chân trái bước một bước dài về phía trước (A). Chân phải nhấc lên về phía sau và đạp lên tường, giữ hông cân bằng và thân trên hơi ngả về phía trước (B). Chậm rãi gập gối trái xuống càng sâu càng tốt (nhưng không nên vượt quá một góc 90 độ) (C). Đẩy cơ thể quay trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 8 lần mỗi chân.

Bài tập này rất tốt cho cơ đùi và cơ mông.