1. Gập chân và đầu:

Hướng dẫn:

Nằm xuống trên tấm thảm sàn với hai đầu gối gập lại.

Giữ hai bàn tay phía sau đầu của bạn.

Nâng bả vai khỏi sàn nhà.

Nâng hai chân song song nhau lên khỏi sàn nhà, cố gắng đụng đầu gối và đỉnh đầu vào nhau.

Trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể lặp lại động tác này từ 1-3 hiệp với 12 - 16 lần lặp lại.

2. Kéo giãn cơ bằng thanh trượt:

Hướng dẫn:

Hai tay cầm thanh nắm của máy. Chân quỳ vô tấm đệm máy.

Thở ra và lướt người về phía trước.

Nếu lưng bạn cảm thấy khó chịu ở giữa, làm động tác chậm lại.

Kéo giãn cơ thể và khi quay trở lại vị trí ban đầu thắt bụng lại.

Thanh trượt có thể thay thế bằng bóng tập.

3. Duỗi cơ thể:

Hướng dẫn:

Nằm xuống trên một tấm thảm sàn, giữ hai tay siết chặt và nâng ra sau đầu. Hai chân gập, làm điểm tựa cân bằng cho cơ thể.

Kéo bụng của bạn hướng về phía cánh tay và nhấc bả vai của bạn lên trên sàn.

Cố gắng giữ cho cánh tay của bạn thẳng.

Trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện động tác này từ 1 - 3 hiệp, 12 - 16 lần lặp lại.

Bạn có thể tăng hiệu quả kéo giãn cơ với quả tạ.

4. Nâng chân:

Hướng dẫn:

Nằm xuống trên thảm sàn hai hai bàn tay đặt hai bên hông của bạn. Bạn cũng có thể đặt chúng phía sau đầu.

Từ từ đưa hai đầu gối lên ngực góc 90 độ. Bạn có thể giữ cho đôi chân của bạn song song nhau.

Kéo đầu gối về phía ngực hết mức, nâng hông ra khỏi sàn nhà.

Hãy trở lại với vị trí ban đầu. Bạn có thể làm động tác này từ 1-3 hiệp, 12-16 lần lập lại.

5. Nắm ngược gót chân:

Hướng dẫn:

Nằm xuống trên tấm thảm sàn tập. Giữ cho đầu gối cong và bàn tay của bạn đặt song song hai bên hông.

Nhấn gót chân xuống sàn, đầu và vai cố định vào sàn, nâng hông lên hết mức. Đẩy ngực về phía trần nhà và nâng mông khỏi sàn.

Hai tay cố gắng nắm được cổ chân. Bạn có thể lặp lại tư thế này với 1-3 hiệp, 12-16 lần lập lại.