Những buổi tập chạy ngoài trời là biện pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả vì nó vừa là một hình thức cardio vừa giúp tăng cường sức mạnh và sự nhanh nhẹn của cơ thể. Việc di chuyển qua những hòn đá hay rễ cây giúp cho cơ bắp liên tục vận động, từ đó đốt cháy calo nhanh chóng. Để nâng cao hiệu quả của bài tập chạy, cần kết hợp với những bài tập cùng gậy và khúc gỗ dưới đây.

Đầu tiên khởi động bằng 10 phút chạy bộ, sau đó tập 1 set gồm 3 bài đầu tiên dưới đây, không nghỉ ngơi giữa các bài. Sau khi thực hiện xong 1 set thì nghỉ 1 phút, rồi lặp lại 1 set nữa. Kết thúc buổi tập bằng 4 phút bài tập thứ 4.

Bài 1

Chuẩn bị tư thế chống đẩy với hai tay chống lên một thân cây đổ, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông (A). Siết chặt cơ bụng và cơ mông khi nhảy hai chân ra cách nhau khoảng 1m (B). Sau đó nhảy hai chân trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần, nhảy càng nhanh càng tốt.

Bài tập này tác động vào cơ bụng, cánh tay, vai, ngực, lưng, mông, gân khoeo, đùi và bắp chân.

Bài 2

Chuẩn bị tư thế chống đẩy, hai chân chụm vào nhau, hai cánh tay duỗi thẳng chống lên một khúc gỗ, hai tay cách nhau một khoảng ngang vai. Đẩy đầu gối phải hướng về phía ngực (A). Liên tục đổi chân và lặp lại trong 20 lần. Sau đó, quay trở về tư thế chống đẩy, hai bàn tay nằm ngay bên dưới vai (B) và thực hiện 5 lần chống đẩy (C). Sau đó thực hiện lại toàn bộ bài tập một lần nữa.

Bài tập này tác động vào cơ bụng, ngực, lưng, vai, bắp tay trước, bắp tay sau, cẳng tay, mông, gân khoeo, đùi và bắp chân.

Bài 3

Quỳ gối trước một khúc gỗ lớn, cách khúc gỗ khoảng 0,5m. Đặt hai bàn tay cách nhau một khoảng ngang vai lên khúc gỗ, sau đó duỗi hai chân để cơ thể tạo thành tư thế chổng mông lên trời, cổ nằm trên một đường thẳng với cột sống (A). Sau đó nhón gót lên (B). Nhấc chân phải lên và gập đầu gối về phía sau cho đến khi đùi song song với mặt đất còn gót chân chĩa lên trời (C). Giữ yên tư thế trong 2 nhịp đếm. Sau đó hạ chân xuống, quay trở về tư thế (A). Đổi bên và lặp lại 10 lần.

Bài tập này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Bài 4

Chọn một cành củi khô có chiều dài ít nhất là ngang vai, cầm cành củi ở tầm cao thấp hơn ngực, hai khuỷu tay ép gần thân trên (A). Siết chặt cơ bụng và chạy càng nhanh càng tốt, lợi dụng cành cây để ngăn cánh tay và vai không vung vẩy (B). Tiếp tục chạy trong 4 phút.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và sự linh hoạt của cơ thể.