1.Bài tập khởi động
Vận động trước khi vận động để tránh chấn thương
Bặt đầu bằng cách đi nhẹ nhàng trong vòng 30 giây và sau đó bắt đầu chạy tại chỗ chậm 30 giây. Việc khởi động sẽ giúp cho máu chảy đều về các cơ bắp, giúp cơ thể sẵn sàng cho bài tập thể dục.
2.Bài tập chân trước và cơ ngực trước
Bài tập này giúp cơ bụng săn chắc
Để thực hiện bài tập này bạn cần một cặp tạ tay, mỗi cái nặng từ 1-2kg. Mỗi tay cầm một cái tạ, một chân bước thẳng về phía trước, gập đầu gối lại. Hạ chân đằng sau xuống cho đến khi đầu gối bạn chạm sàn. Bạn chú ý giữ đầu gối và bàn chân trước tạo thành một góc vuông. Khi hạ chân sau xuống, bạn đồng thời dang rộng hai tay, giữ lưng thẳng.
3.Động tác nhảy
Bài tập dành cho cơ đùi
Hạ thấp người xuống như động tác ngồi xổm, sau đó nhón gót nhảy người lên. Chạm đất bằng những ngón chân trước khi lại hạ thấp người thực hiện động tác tiếp theo. Trong lúc nhảy, hai tay bạn chống ngay hông. Để giữ thăng bằng, bạn cũng có thể nắm chặt hai tay, duỗi thẳng ra đằng trước.
4.Chống đẩy một bên
Vẫn làm chống đẩy như bình thường, hai tay dang rộng hơn vai, hai chân duỗi thẳng đằng sau. Nếu bạn cảm thấy không đủ sức để làm tư thế này thì có thể chống gối lên sàn, hai chân bắt chéo.
Sau mỗi lần chống đẩy, bạn lại làm một cái chống đẩy một bên. Xoay người để nằm nghiêng sang một bên, đầu gối cong, một chân để lên trên chân kia. Chống khuỷu tay bên dưới vai. Nâng hông lên cao, cố định mông, giữ chặt gối trên miếng thảm tập. Giữ vững tư thế đó trong vài giây trước khi thả lỏng, hạ cơ thể xuống. Kết thúc động tác bằng cách khép tay lại, trở về tư thế đứng ban đầu.
5.Động tác nhún gối
Bài tập giúp giảm béo toàn thân
Đứng trong tư thế chân rộng hơn vai, hai chân tạo thành hình chữ V ngược. Hạ thấp mông xuống giống như đang thực hiện tư thế ngồi xổm bình thường. Sau đó nhún người lên không. Lặp lại động tác này.
6. Động tác ngồi xổm và nâng tay trên đầu
Bạn tiếp tục sử dụng tạ tay trong bài tập này. Đứng trong tư thế chân dang rộng bằng vai, tập trung lực vào hai vai. Gập đầu gối và hạ thấp người xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà, giống tư thế bạn đang ngồi trên một cái ghế. Bạn hãy đảm bảo là đầu gối và bàn chân bạn tạo thành một góc vuông. Nhón gót, đẩy cơ thể đứng lên, đồng thời duỗi thẳng hai tay lên trên đầu. Lúc này lực sẽ tập trung trên hai tay bạn. Kết thúc động tác bằng cách hạ tay xuống, dồn lực về vai như cũ.
7. Động tác nâng gập người
Đây là một động tác nâng cao nên bạn chỉ cần thực hiện nó trong vòng 30 giây chứ không phải một phút. Nằm ngửa mặt lên, đặt một cái khăn nhỏ được cuốn lại bên dưới lưng bạn nếu cần để hỗ trợ. Duỗi tay thẳng lên trên đầu, kéo căng cơ bụng. Sau đó nhấc tay và chân cùng một lúc, giữ thẳng và cố gắng để đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân trên không.