Việc tập giảm cân trên một địa hình không bằng phẳng như mặt cát sẽ giúp tăng cường các khối cơ ở chân, hông, đầu gối và các khớp vai. Trong khi tập, cần bấm chân và tay xuống mặt cát thật chắc chắn, đồng thời xòe các ngón tay và ngón chân ra để lực tác động lên cơ bắp ở mức tối đa.

Bài 1

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, các ngón chân hướng về phía trước, hai gối hơi khuỵu, hai cánh tay thả lỏng bên hông. Hít vào và vươn hai tay ra hai bên và hướng lên cao cho đến khi hai tay ở ngay trên vai. Duỗi rộng các ngón tay và nhìn lên trời (B). Thở ra, hạ hai tay xuống hai bên đồng thời hạ cơ thể xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt đất, sau đó gập người ngang hông cho đến khi thân trên càng gần song song với đùi càng tốt (A). Hít vào, duỗi thẳng hai chân và vươn hai tay lên khỏi đầu. Thở ra và hạ hai tay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 5 lần.

Bài tập này tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là gân khoeo.

Bài 2

Chống hai tay hai chân xuống đất, hai bàn tay nằm ngay bên dưới vai và hai gối ở dưới hai hông. Hạ cẳng tay chống xuống đất, sau đó đẩy hai cẳng tay về phía trước cho đến khi hai khuỷu tay nằm ngay bên dưới vai. Đan các ngón tay vào nhau và ấn cẳng tay xuống mặt đất (A). Đẩy hai chân và nhấc hông hướng lên trời. Giữ nguyên tư thế trong 5-15 nhịp thở (B). Quay về tư thế ban đầu và nghỉ trong 5 nhịp thở. Sau đó lặp lại, nhưng lần này, khi vào tư thế chổng mông, nhấc chân phải lên về phía sau, giữ cho hông song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 5-15 nhịp thở (C). Hạ chân xuống, nghỉ trong 5 nhịp thở, sau đó đổi sang chân trái.

Bài tập này tác động vào vai, bắp tay, mông, gân khoeo và đùi.

Bài 3

Ngồi với hai gối gập và hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, bàn chân duỗi trên mặt đất. Chống hai bàn tay lên mặt đất phía sau hông, các ngón tay chĩa về phía gót chân (A). Hít một hơi thật sâu, và trong khi thở ra, uốn xương cụt và nhấc hông lên thẳng lên trời cho đến khi đùi, thân trên và vai nằm trên cùng một đường thẳng. Cổ nên thả lỏng và thẳng hàng với cột sống (B). Giữ nguyên tư thế trong 5-15 nhịp thở. Hạ hông xuống và nghỉ trong 5 nhịp thở. Lặp lại 3 lần.

Bài tập này tác động vào cơ bụng, vai, lưng, cánh tay và mông

Bài 4

Ngồi với hai gối gập và hai bàn chân chụm vào nhau trên mặt đất. Đặt hai bàn tay bên dưới hai đầu gối, giữ cho gối gập, nhấc hai cẳng chân lên cho đến khi chúng song song với mặt đất (A). Giữ nguyên tư thế trong 5-15 nhịp thở. Hạ hai bàn chân xuống đất và nghỉ trong 5 nhịp thở. Sau đó lặp lại động tác như trên, chỉ có điều khi nhấc chân thì duỗi thẳng cả hai chân để cơ thể tạo thành hình chữ V. Duỗi thẳng hai cánh tay trước mặt, tầm cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất (B). Giữ nguyên tư thế trong 5-15 nhịp thở. Hạ hai bàn chân xuống đất và nghỉ trong 5 nhịp thở. Sau đó lặp lại.

Bài tập này tác động vào bụng, lưng và hông.

Bài 5

Ngồi với hai chân duỗi thằng trước mặt. Chân phải bắt chéo qua chân trái và đặt bàn chân phải nằm phẳng trên mặt đất bên ngoài đùi trái. Giữ đùi trái nằm trên mặt đất, gập gối trái lại và để mông phải tựa lên gót chân trái. Đặt bàn tay phải lên mặt đất ngay bên hông phải. Hít vào và vươn tay trái lên trời (A). Thở ra, gập khuỷu tay trái và đặt phía ngoài của khuỷu tay lên phía ngoài của đùi phải, ép chặt chúng vào nhau (B). Hít vào, nhấc ngực lên và duỗi thẳng cột sống. Thở ra, ép cánh tay trái và đùi phải vào nhau, sau đó xoay người qua bên phải, nhìn qua vai phải. Giữ nguyên tư thế trong 5-15 nhịp thở dài và sâu. Hít vào khi thả người khỏi tư thế vặn. Đổi bên và lặp lại.

Bài tập này tác động vào cơ bụng và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.

Bài 6

Nằm ngửa trên mặt đất, hai chân hơi tách khỏi nhau, hai tay thả lỏng hai bên hông, cách cơ thể khoảng 0,3m, lòng bàn tay ngửa lên. Hãy nhắm mắt và từ từ cảm nhận từng phần của cơ thể bạn chìm trong làn cát mát mẻ và dịu dàng. Giữ nguyên tư thế trong 10 phút.