Bài tập nâng tạ nặng có lẽ là bài tập tốt nhất để có một vòng ba hoàn hảo vì nó đốt cháy nhiều calorie và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tác động trực tiếp vào nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh và làm săn chắc gân khoeo, cơ bụng, lưng và thậm chí là nắm tay. Tuy nhiên có một số điều cần lưu ý khi tập tạ:

1. Hiểu rõ những kỹ năng cơ bản

Trước khi nâng tạ, bạn phải thực hiện đúng tư thế căn bản của bài tập nâng tạ. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, chống hai bàn tay vào hông, ngón trỏ và ngón giữa đặt tại phần tiếp giáp giữa thân trên và phần trên của xương chân. Điều quan trọng nhất cần nhớ đó là chuyển động bắt đầu và kết thúc tại hông, ngay cả khi hướng thân trên về phía trước, toàn bộ động tác đều bắt đầu từ hông.

Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách ấn các ngón tay vào hông để đẩy hông ra sau, mông trồi ra ngoài, giống như động tác đẩy mông để đóng cửa. Khi xương chậu xoay, phần thân trên sẽ rướn về phía trước và hai gối bắt đầu hơi khuỵu xuống. Giữ tư thế cong tự nhiên của phần lưng dưới và giữ ngực thẳng (để người đứng đối diện có thể đọc được những dòng chữ in trên áo thun của bạn). Khi hông/mông không thể đẩy về phía sau thêm được nữa, ngừng chuyển động, đừng để ngực hạ xuống thấp hay gối quá gập. Từ tư thế này, siết chặt cơ mông để đẩy hông về phía trước, cho đến khi trở lại tư thế đứng thẳng. Toàn bộ các động tác cần được thực hiện chậm rãi và kiềm chế. Cố gắng đếm đến 3 cho động tác gập người và 2 cho động tác quay trở lại đứng thẳng. Mẹo nhỏ: đứng sao cho lưng cách tường 20-25cm để khi thực hiện động tác gập người, mông chạm vào tường. Thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần, nghỉ 30 giây giữa các set.

2. Nâng tạ nhỏ

Trước khi nâng tạ lớn, nên bắt đầu bằng tạ nhỏ (tối thiểu 10kg). Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, tạ nhỏ để trước mặt, trên mặt đất. Sau đó gập người xuống để cầm lấy tạ bằng cả hai tay. Giữ lưng thẳng và ngực thẳng, mông chĩa ra ngoài. Nếu không thể chạm vào tạ mà không ngồi chồm hỗm hay cong lưng, tìm một chiếc hộp hay kệ thấp để đặt tạ lên.

Khi nắm được tạ trong tay, siết chặt mông để đẩy hông về phía trước và nhấc tạ lên đồng thời đứng thẳng người dậy, giữ cho cánh tay duỗi thẳng và tạ áp sát vào cơ thể. Tiếp tục hạ người xuống một lần nữa, nhưng không cần phải đặt tạ trở lại mặt đất. Thực hiện 3 set, mỗi set 10-12 lần, nghỉ 1 phút giữa mỗi set. Có thể thay đổi bài tập bằng cách dùng hai quả tạ nhỏ (mỗi tay một tạ), giữ cho cánh tay duỗi thẳng và áp sát vào cơ thể khi cúi xuống và đứng dậy.

3. Tạ lớn

Một khi đã thoải mái thực hiện mức tạ 25kg, có thể thử thách bản thân bằng một thanh tạ lớn Olympic. Đứng thẳng, hai chân chụm lại, dồn lực vào một chân và hơi gập gối chân đó. Thực hiện động tác cúi gập, nhưng nhấc chân còn lại lên và hướng về phía sau để nó nằm trên một đường thẳng với lưng. Dùng chân trụ và cơ mông để đảo ngược vị trí, nâng phần thân trên đứng dậy và chân đang duỗi quay trở lại trung tâm.