Chắc các bạn cũng biết rằng thường xuyên kéo giãn với ống lăn sẽ giúp tránh chấn thương và giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập giảm cân của mình vì nó giúp cho lớp màng ngoài của cơ bắp được mượt và chắc khỏe. Lớp màng này chính là một mạng lưới các mô bao bọc quanh cơ bắp, xương, khớp và dây chằng. Việc ngồi suốt ngày trước màn hình máy tính sẽ khiến lớp màng này bị căng và ép vào cơ bắp, hoặc tạo thành những bó kết dính và mô sẹo, khiến vận động bị hạn chế, dẫn tới chấn thương và đau nhức cơ bắp kinh niên. Tuy nhiên, việc sử dụng ống lăn lại không phải là cách duy nhất để mát-xa cho lớp màng nói trên, bạn cũng có thể thực hiện bằng những bài tập kéo giãn dưới đây.

Việc chọn thời điểm để tập kéo giãn tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể thực hiện ngay trước các bài tập giảm cân vì nó giúp mở rộng phạm vi của động tác, để bạn có thể xuống sâu hơn trong những bài tập như đứng chồm hỗm hay bước tấn. Kéo giãn chậm rãi ngay sau khi tập có thể giúp loại bỏ đau nhức. Và kéo giãn trước khi đi ngủ (một cách chậm rãi) sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy cứ tiếp tục kéo giãn cho đến khi nào bạn cảm thấy mình đã đạt đến phạm vi đối đa trong từng động tác, tức là bạn có cảm giác mình không thể kéo giãn thêm được nữa, và nếu một bên cơ thể thực hiện được nhiều lần hơn bên còn lại thì cũng không sao. Khi kéo giãn, hãy liên tục vận động và hít thở vì việc kết hợp hài hòa hai thứ sẽ giúp đem thêm oxy cho các mô trong cơ thể.

Bài 1

Ngồi dồn trọng lượng lên mông phải, gối phải gập và bàn chân phải tựa lên gối trái, còn gối trái thì gập ra đằng sau (A). Hít vào và kéo giãn cột sống, sau đó thở ra, vươn thân trên về phía trước và hướng xuống dưới, gập người trên gối phải (B). Nhấc người lên và quay trở về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác, lần này hướng thân trên về một góc khác bên trên đầu gối, áp lực sẽ tác động vào các bó cơ khác ở mông. Sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài 2

Từ động tác kéo giãn trên mông của Bài 1, di chuyển hai bàn tay về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được sức căng ở lưng, hông và chân. Rướn người về bên trái và hít vào. Thở ra khi rướn về phía tay phải, khủy tay hơi gập. Tiếp tục di chuyển tay ra xa hơn và lặp lại. Sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài 3

Từ động tác kéo giãn của Bài 2, tựa cẳng tay phải xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay phải. Hơi rướn người về phía trước và hít vào (A). Thở ra khi ngả người ra phía sau, nhìn lên trần nhà (B). Đổi bên và lặp lại.

Bài 4

Từ động tác kéo giãn của Bài 3, hít vào và vươn cánh tay trái duỗi thẳng lên khỏi đầu (A). Thở ra khi bạn xoay ngực hướng xuống sàn nhà, vươn cánh tay về phía trước (B). Vung cánh tay thành một vòng tròn lên đầu để tiếp tục kéo giãn. Đổi bên và lặp lại.