Chuyên gia sức khỏe Noam Tamir, nhà sáng lập TS Fitness tại thành phố New York, khuyên bạn nên dành chút thời gian để tập trung hoàn toàn vào việc tập thở từ 1-2 lần một ngày, bắt đầu với một phút mỗi lần. 

Đây là vài bí quyết để giúp bạn thành công trong việc hít thở đúng cách.

Hãy tận dụng lợi thế giảm stress của việc hô hấp đúng cách. Hít thở sâu đã được chứng minh là có khả năng tăng cường hoạt động của hệ thần kinh giao cảm - vốn chịu trách nhiệm cho việc làm dịu tâm trạng. Nếu có thể, chuyên gia Tamir gợi ý bạn tập thở với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn và hai chân gác lên tường, nhằm loại bỏ ảnh hưởng của trọng lực (bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích tương tự khi thực hiện bài tập ở trên ghế hoặc ở tư thế đứng, nếu bạn muốn tránh những cái nhìn kỳ lạ từ đồng nghiệp).

Tiếp theo, đặt một tay lên ngực và người kia lên bụng. Trong 1-2 phút, hãy lấy những hơi thật sâu, tập trung, đảm bảo rằng bạn giữ được hơi thở ra, hít vào càng lâu càng tốt. Trên thực tế, chuyên gia Tamir lưu ý rằng hơi thở ra nên sâu hơn hít vào. Chìa khóa của bài tập này là hãy giữ cho vùng bụng có thể nhô lên trước vùng ngực.

Ảnh minh họa

Bởi vì nhịp thở có ảnh hưởng khá lớn đến hiệu suất tập luyện, giai đoạn làm nóng cơ thể là thời điểm hoàn hảo để tái tập trung ưu tiên vào hơi thở của bạn. 

Hãy dành một vài phút khởi động phần cơ thể trên, đặc biệt là các khu vực gây trở ngại đến khả năng hít thở đúng cách của bạn (ví dụ: ngực, vai và cổ). Sau đó, chuyển sang các bài tập thở sâu (mô tả ở trên) trước khi tiến vào giai đoạn khởi động tích cực. 

Bằng cách tập trung vào hơi thở, bạn sẽ củng cố được bộ máy hô hấp đúng cách trước khi thực hiện bất cứ bài nâng tạ hoặc cardio nào. Kết quả là bạn sẽ ít thở hổn hển khi đến giai đoạn gắng sức, nhờ đó hiệu quả tập luyện sẽ được nâng cao.

Ảnh minh họa

Bạn có thể gặp đôi chút khó khăn khi cố gắng thở đúng trong quá trình tập luyện. Dưới đây là hai bí quyết giúp bạn đơn giản hóa vấn đề và đạt hiệu quả tốt:

Thao tác Valsalva là một kỹ thuật liên quan đến việc hít sâu ngay trước khi nâng tạ và giữ hơi thở trong lúc nâng lên. "Sử dụng phương pháp này, bạn đang tạo ra rất nhiều áp lực trong ổ bụng", Tamir giải thích. Việc gia tăng áp lực này tạo ra một nền tảng vững chắc cho cơ thể và cho phép nó xử lý được trọng lượng lớn hơn nữa. Trước khi nâng tạ lên, hãy đứng vào tư thế chuẩn bị, hít một hơi thật sâu và giữ không khí trong phổi suốt lượt nâng.

Việc giữ hơi thở trong khi tập thể dục có nguy hiểm không? Trên thực tế, một số nghiên cứu đã tuyên bố rằng sự gia tăng áp lực gây ra bởi thao tác Valsalva có thể có những tác động tiêu cực về sức khỏe (ví dụ, tăng nguy cơ đột quỵ). Tuy nhiên, một bản tóm tắt toàn diện được thực hiện bởi Tiến sĩ Jonathon Sullivan, Phó Giáo sư Khoa Y học Cấp cứu tại Đại học Wayne State/Detroit Receiving Hospital, giải thích rủi ro này chủ yếu xuất hiện ở những người đã sẵn có vấn đề về mạch máu não hoặc huyết áp mất kiểm soát từ trước. Để an toàn, tốt nhất bạn cũng nên kiểm tra trước khi bắt tay thực hiện.

Thuật ngữ "bracing" được đưa ra đầu tiên bởi Tiến sĩ Stuart McGill, nhà nghiên cứu hàng đầu về cơ xương cột sống. Phương pháp thở này liên quan đến việc kích hoạt tất cả các cơ bắp vùng xương chậu (bao gồm cả cơ bụng, hông, vùng thắt lưng và xương chậu) từ mọi góc độ. Điều này tạo ra sự ổn định trong toàn bộ hệ thống cơ nói trên và làm giảm rủi ro bị chấn thương. Ví dụ, khi thực hiện một động tác nâng tạ đơn (lateral raise), khu vực giữa của cơ thể cần được thắt chặt lại. Việc này không chỉ liên quan đến hóp ổ bụng mà cả các cơ vùng lưng dưới, cơ ngang bụng và cơ chéo cũng cần được thắt chặt tối đa. Bây giờ, hãy giữ thao tác đó trong suốt bài tập.

Tóm lại, hít thở trong khi tập luyện cơ thể là hoạt động không thể bỏ qua. Hãy dành 1-2 phút mỗi ngày để cải thiện nhịp thở của bạn và đưa thói quen mới này vào văn phòng, phòng tập thể dục, hay bất cứ nơi nào. Luyện tập thường xuyên chắc chắn sẽ giúp bạn trở nên nhanh nhẹn và mạnh mẽ hơn.