Bài tập 1: Ngồi xổm và bật nhảy

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, với hai chân hơi rộng bằng hông.
• Nâng hai cánh tay ra phía trước của bạn ở độ cao ngang vai.
• Ngồi xuống và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn.
• Nhấn gót chân trong khi bạn đẩy người lên và nhảy trong không khí.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức về tư thế ngồi xổm.
• Lặp lại 15 lần.

Bài tập 2: Tư thế leo núi

Hướng dẫn:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai bàn tay dưới vai và chân của bạn duỗi thẳng tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Uốn cong đầu gối trái về phía ngực của bạn.
• Nhanh chóng đảo ngược sự chuyển động để quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Sau đó lặp lại với chân phải của bạn.
• Tiếp tục xen kẽ với một tốc độ nhanh chóng với 15 lần.

Bài tập 3: Nhấc chân lên xuống

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa với hai cánh tay thả hai bên hông của bạn.
• Chân của bạn nâng lên khoảng 45 độ.
• Giữ chân thẳng, ép sát vào nhau, nâng hông của bạn cho đến khi bàn chân song song với đầu của bạn.
• Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 15 lần.

Bài tập 4: Chống tay đơn nghiêng người

Hướng dẫn:

• Bắt đầu ở một vị trí chống đẩy, chống khuỷu tay xuống sàn, trọng lượng đặt trên cẳng tay và mũi chân của bạn, khuỷu tay dưới vai và chân mở rộng.
• Giữ trong tư thế này 45 giây.
• Sau đó, xoay thân sang phải để chuyển trọng lượng vào cẳng tay trái của bạn, nâng cao cánh tay phải của bạn lên.
• Giữ tư thế này trong 45 giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và giữ trong vòng 45 giây.
• Sau đó, lại xoay cánh tay phải của bạn, nâng cao cánh tay trái của bạn và giữ trong 45 giây.
• Lặp lại 15 lần.