Hình dáng của mông được tạo thành bởi cơ mông và lượng mỡ phủ trên. Đi, chạy bộ, leo núi đều giúp ích cho mông. Các bài tập sức mạnh nhắm vào các nhóm cơ này sẽ giúp mông tròn và săn hơn.

Bài tập Squat (trung bình tấn!)

 ​

Bài tập squat là bài tập mông đứng ở danh sách đầu. Nó trực tiếp ảnh hưởng tới mông. Bạn có thể giúp tăng cơ nhanh hơn bằng cách cầm tạ ở tay. Điều quan trọng là tập đúng cách.

Tư thế: Giữ chân song song, ngang vai. Từ từ hạ mông xuống. Cảm giác như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình; sau đó đứng trở nên. Đầu gối không được quá mũi chân. Thân và lưng giữ thẳng.

Biến thế: Squat với bóng

 ​

Khi bạn mới bắt đầu, một quả bóng có thể giúp bạn giữ thăng bằng trong khi bạn chỉnh tư thế. Với mỗi bài tập trong danh sách của chúng tôi, hãy đặt mục tiêu tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Điều này là tốt hơn cho những người mới bắt đầu. Hãy cố tập mỗi bài tập 3 lần một tuần.

Tư thế: Giữ bóng ở giữa tường và lưng sau. Từ từ thực hiện bài squat. Đưa chân ra phía trước để đầu gối giữ sau ngón chân.

Forward Lunge (tấn trước)

 ​

Bài tập mông này đồng thời cũng giúp cho đùi và cẳng chân. Nó cũng là bài tập hữu hiệu để đốt calo.

Tư thế: Chân song song, bước một chân xa về phía trước. Hạ cơ thể xuống từ từ, gập đầu gối và sau đớ trở lại vị trí đứng. Lặp lại với chân kia. Không cong đầu gối quá 90 độ, đầu gối phía trước thẳng phía trên mắt cá chân. Đừng chạm đầu gối phía sau trên sàn.

Biến thế: Backward Lunge (tấn sau)

 ​

Khi bạn bước chân phía sau, nó sẽ tập trung hơn vào một số cơ và tạo sự đa dạng. Lunge còn giúp hông linh hoạt hơn, đặc biệt giúp ích cho những người ngồi nhiều giờ tại bàn.

Tư thế: Sử dụng cùng tư thế như Forward Lunge nhưng thay vào đó bước về phía sau. Nhớ là đừng để đầu gối quá mũi chân.

Trên bóng: Nhấc hông

 ​

Những chuyển động nhỏ này nhắm vào nhóm cơ mông to nhất trên cơ thể, đừng sử dụng cơ lưng, hãy để cơ mông làm việc.

Tư thế: Cong đầu gối 90 độ, chân cùng nhau. Siết mông và từ từ đưa đùi ra khỏi bóng. Chỉ cần chuyển động nhỏ, khống chế khoảng 5cm là đã đạt được mục tiêu.

Tập trên sàn: Bridge (bắc cầu)

 ​

Bài tập cổ điển này rất tốt cho mông cũng như kheo và mông.

Tư thế: Bắt đầu trên lưng với đầu gối cong, chân dang ngang hông. Từ từ nhấc xương sống ra khỏi sàn, siết mông và kheo. Dừng lại khi đã tạo được góc chéo từ vai tới đầu gối. Từ từ hạ xuống.

Tập trên sàn: Side Leg Raises (chân nhấc ngang)

​

Động tác này nhắm hai nhóm cơ nhỏ hơn của hông. Chỉ cần nhấc chân lên một chút là sẽ có tác động tới các nhóm cơ này.

Tư thế: Khi nằm nghiêng nhấc chân phía trên. Giữ thân không chuyển động, đầu gối hướng phía trước. Để thay đổi góc độ bạn có thể hướng chân phía trên về phía trước.

Tập trên sàn: Dirty Dog (đá sau)

​

Tư thế này nổi tiếng trong các bài tập của thập niên 70. Nó tập trung vào 2 nhóm cơ.

Tư thế: Giữ đầu gối ngang hông và tay ngay phía dưới vài, khuỷu tay thẳng. Từ từ siết bụng, giữ lưng ở vị trí trung hòa không cong lên hay trùng xuống. Từ từ rút một đầu gối lên. Xoay hông đưa chân về phía thân, rồi ra xa.

Tập trên sàn: Running Plank (chạy trên sàn)

​

Bài tập này nhắm vào các nhóm cơ hông, vai, bụng. Thực hiện nhanh để đốt calo.

Tư thế: Dùng cơ bụng để bảo về lưng. Ngón tay dang rộng để bảo vệ cổ tay.

Leo núi

 ​

Đi bộ là một bài tập mông tự nhiên. Leo núi sẽ giúp nhắm vào nhóm cơ to nhất và đốt calo nhiều hơn giúp bạn giảm mỡ. Nếu dùng máy tập bạn có thể chỉnh độ nghiêng 5% đến 7%.

Tập mông với Cardio

​

Trong phòng tập gym, các bài tập chạy, đạp xe, leo cầu thang v.v. giúp bạn cải thiện sức khỏe, tim mạch, phổi v.v.

Tập săn cơ mà không to lên

 ​

Một số người cơ mông đã đủ to và không cần to thêm. Nếu đó là gen của bạn và bạn không muốn nhìn to thêm nữa thì hãy bỏ tạ khi tập các bài tập mông, và đừng chỉnh áp lực các loại máy tập quá cao. Bạn cũng có thể tập aerobic.

Chế độ ăn kiêng

​

Chỉ các bài tập không sẽ không giúp bạn giảm cân và giảm kích cơ mông quá khổ (do mỡ), nó chỉ giúp bạn săn chắc hơn. Để vòng mông vừa nhỏ và săn chắc hơn bạn cần kết hợp với chế độ ăn kiêng. Theo dõi chặt chẽ calo, đốt nhiều calo hơn từ tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt những tấm thảm mỡ trên cơ mông. Kết quả sẽ là bờ mông săn chắc, gọn đẹp hơn.

Bên cạnh việc tập luyện bạn cũng cần chọn quần áo hợp lý để phù hợp. Túi phía sau cũng tạo ảo giác tốt. Nhưng nhớ đừng chọn túi phía sau quá dài. Nó sẽ khiến phía sau bạn nhìn phẳng, xệ. Một lựa chọn tốt để lộ ra đường cong của bạn là loại quần bó chặt, sát mông.

 ​