1. Tập luyện một cách nhẹ nhàng
Đối với những chàng gầy, khi tập thể hình cần thực hiện một cách chậm rãi, từ bài tập đơn giản, nhẹ nhất rồi theo khả năng của cơ thể mà tăng dần lên. Lưu ý không được tập luyện quá sức vì như thế sẽ làm tiêu hao quá nhiều calo khiến cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động hằng ngày và gây phản tác dụng.
2. Tìm người cùng tập
Kiếm được một bạn cùng tập là cách để tăng động lực luyện tập. Bên cạnh đó người bạn cùng tập có thể hỗ trợ bạn khi nâng tạ, chỉnh các tư thế sai cho bạn. Điều này giúp bạn tăng phần trăm thành công
3. Tìm lời khuyên từ bác sĩ
Hỏi bác sĩ về những bài tập nào bạn nên tập cho phù hợp với thể trạng của mình. Tư vấn từ bác sĩ sẽ giúp bạn có được những lựa chọn đúng đắn. Ngoài ra bạn nên tham khảo những lời khuyên dành cho người tập thể hình.
4. Thử thách cho cơ bắp
Bạn nên thử những bài tập khác nhau để tạo thử thách cho cơ bắp. Tuy nhiên không khuyến cáo bạn đổi bài tập liên tục theo ngày, mà nên duy trì bài tập trong một khoảng thời gian nhất định có thể 3-5 tuần.
5. Nâng mức tạ đủ nặng
Phần lớn các anh chàng gầy yếu thường không nâng mức tạ đủ nặng để xây dựng cơ bắp. Bạn nên chọn cho mình một mức tạ đủ nặng, phù hợp với cơ thể để tăng cơ bắp. Bạn có thể hỏi các huấn luyện viên thể hình để được tư vấn về mức thể hình phù hợp cho mình.
6. Thời gian tập luyện
Người gầy cần 4-6 buổi tập cho mỗi nhóm cơ (bạn có thể tạo cơ bắp nhanh hơn nếu tập tạ 2 lần/ngày nhưng như vậy, bạn sẽ phải nghỉ ngơi hoàn toàn ít nhất 1 ngày/tuần và nghỉ giải lao ít nhất 4 tiếng đồng hồ giữa các bài tập).
7. Kiên nhẫn
Đây không phải là một quá trình có thể hoàn thành sau một đêm. Bạn đang có thay đổi thể hình của bạn. Bạn đang cố thêm vài thứ không có sẵn lên cơ thể bạn. Bạn nên thêm từ từ. Nếu bạn không quá vội, kết quả sẽ đến với bạn.
8. Ngủ đủ giấc, tinh thần thoải mái
Lưu ý khi tập gym cho người gầy đó là bạn nhớ phải ngủ đủ giấc từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày. Lúc ngủ, cơ thể sẽ tiết ra các hoóc môn tăng trưởng và Testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa, phát triển cơ bắp một cách tự nhiên. Đồng thời, ngủ đủ giấc giúp bạn tràn đầy năng lượng cho buổi tập ngày hôm sau và tập luyện hiệu quả hơn.
Bên cạnh đó, bạn nên tránh tình trạng stress và căng thẳng. Khi bạn căng thẳng sẽ khiến nồng độ hoóc môn cortisol tăng cao, hoóc môn này sẽ phá vỡ các mô cơ và tích tụ chất béo ở vùng bụng. Các chàng hãy giữ cho tinh thần thoải mái sẽ tăng cân nhanh hơn và kích thích tạo cơ bắp tốt hơn.
Đối với các chàng gầy gò và muốn lên cân, chế độ ăn uống sẽ không còn đơn giản là các ấy cứ ăn thật nhiều như vẫn lầm tưởng. Lúc này, điều quan trọng nhất là các chàng cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ bắp và cả thân hình phát triển. Để tập thể hình cho người gầy hiệu quả cần kết hợp với chế độ ăn uống sau:
– Chia ra nhiều bữa ăn
Đặt đồng hồ báo thức để ăn hai giờ 1 lần. Nếu bạn đang đói, hãy ăn nhiều. Nếu bạn không đói, thì có thể ăn một gói nhỏ ngũ cốc, một cái bánh ngọt… Điều này là cần thiết giúp bạn tăng năng lượng cho cơ thể.
– Sữa và nước ép trái cây:
Các loại thức uống từ trái cây rất tốt cho cơ thể. Mỗi ngày chúng ta cần phải uống rất nhiều nước. Bên cạnh đó, đối với người gầy, chúng ta cần tăng cường uống sữa và các loại nước ép từ trái cây để cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất hơn. Ngoài ra, sữa là một thức uống phổ biến. Ngoài tác dụng giải khát, sữa còn là một nguồn dinh dưỡng tự nhiên rất giàu đạm, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết.
– Chuối và các loại bơ:
Không những là thực phẩm có lợi, trái cây còn là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào, chuối cung cấp 1 lượng calo rất lớn cho người đang muốn tăng cân. Bạn có thể chế biến thành các món ăn cho các bữa ăn khác nhau. Đây là thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy.
– Các loại thực phẩm có nhiều chất béo:
Các loại thực phẩm như: bơ đậu phộng, bơ, nho khô, gạo,… trong các bữa ăn của bạn để giúp tăng trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, phô mai cũng cung cấp 1 hàm lượng lớn calo và canxi có lợi cho sức khỏe.
– Thực phẩm giàu dinh dưỡng
Một giải pháp cho vấn đề này đó là bạn có thể bổ sung cùng bữa ăn hàng ngày một loại thực phẩm chức năng cực kỳ giàu dưỡng chất mà hoàn toàn tự nhiên là Tảo Mặt trời Spirulina có bán tại các siêu thị. Với những người gầy, thực phẩm chức năng dành cho người gầy, Tảo Mặt trời chắc chắn sẽ là một giải pháp toàn diện, vì nó có thành phần dinh dưỡng và bổ sung nhiều khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó các loại hạt cũng là nguồn cung cấp protein không thể thiếu cho cơ thể.
– Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất:
Điều này là rất cần thiết. Tuy nhiên, bạn nên theo chỉ dẫn của bác sĩ để tránh những loại thuốc có tác dụng phụ, ảnh hưởng tới sức khỏe sau này
Một điều dễ hiểu là các bài tập thể hình đều đặn, vừa sức sẽ tăng sức đề kháng và sự dẻo dai cho các ấy. Không những thế, chúng còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể cũng như tác động không nhỏ tới sự phát triển của xương sụn và cơ bắp của chúng mình. Đối với những chàng cá mắm, khi bắt đầu vào luyện tập, ấy cần thực hiện một cách chậm rãi, từ bài tập đơn giản, nhẹ nhất rồi theo khả năng của cơ thể mà tăng dần lên. Các ấy phải đặc biệt lưu ý không được tập quá sức và chế độ ăn hợp lý nhé.