Plank được hiểu theo nghĩa tiếng Việt là một khúc gỗ, hay một miếng ván. Trong thuật ngữ của thể thao thì plank được hiểu theo một tư thế tương tự như một miễng ván, đó chính là bạn sẽ duỗi thẳng người và thực hiện chống đẩy bằng khuỷu tay. Với tư thế chống đẩy quen thuộc những lần này bạn thực hiện bằng chống đẩy bằng khuỷu tay chứ không phải là cả cánh tay, bạn giữ tư thế và chống đẩy liên tục mà không cần phải thực hiện một thao tác nào khác.
Plank hiện tại đang được xem là tư thế tập cơ bụng hiệu quả nhất, rất tốt cho cơ bụng. Với sau 60 lần gập bụng liên tục bạn chỉ cần thực hiện 1 phút với bài tập plank để có được hiệu quả tương tự.
Cần lưu ý tập đúng tư thế plank:
-Đầu luôn giữ thẳng, mắt sẽ nhìn về phía trước. Hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay tạo vào mặt sàn một góc 90 độ.
-Từ phần vai đến chân cơ thể cần tạo thành một đường thẳng. Phần mông cần được siết chặc
-Duỗi thẳng chận về phía sau, nhón mũi chân lên một chút. Phải gồng cơ bụng lên.
Tập plank đúng cách sẽ đạt hiệu quả giảm béo nhanh không tưởng
Động tác plank căn bản
Duỗi thẳng người, 2 tay chạm sàn với góc 90 độ, nâng người lên, gồng phần cơ bụng và giữ nguyên tư thế này khoản 30s. Trong quãng thời gian 30s này bạn cần cố gắng siết chặt phần cơ bụng, thở đều với hơi dài hơn. Hiệu quả của bài tập ở mức nào sẽ phụ thuộc nhiều vào phần tư thế và khả năng giữ nguyên tư thế của bạn trong quá trình tập luyện.
Động tác plank nghiêng
Tư động tác plank căn bạn bạn nghiêng người sang bên trái, xoay cánh tay bạn hướng về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống hông phải của bạn. Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân. Giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.
Động tác plank ngược
Ngồi trên sàn, chân mở rộng hướng mặt lên trần, dùng gót chân và bàn tay làm trụ như tư thế plank cao. Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao và giữ mỗi chân 10 giây.
Động tác plank nâng cao
Ở tư thế này chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế quỳ, tay chống thẳng, lưng thẳng, căng cơ bụng. Sau đó bạn nâng đầu gối lên nâng càng cao càng tốt nhưng đừng thẳng chân hoàn toàn nhé. Và giữ trọng lực cơ thể trên 2 bàn tay và 2 mũi chân của bạn.