Chỉ tập các bài tập cơ tim

Khi phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên đáng kể. Vì vậy, các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp... sẽ là lựa chọn phù hợp cho bạn. Tuy nhiên, bên cạnh đó, bạn cũng cần tập các bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp như tập với dây đàn hồi, nâng tạ, đứng gánh, đứng gập gối để duy trì cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp ở chân và đốt cháy lượng calo cần thiết.

Thích bơi lội và đạp xe hơn đi bộ và chạy bộ

Để tránh bị loãng xương, bạn phải tập các bài tập mang nặng tác động trực tiếp đến xương như đi bộ nhanh hoặc nâng tạ. Nghiên cứu cho thấy ở nữ mãn kinh, khi kết hợp đi bộ với tốc độ nhanh gấp 4 lần vào bài tập sẽ giảm được nguy cơ gãy xương hông so với những người không đi bộ.

Tập quá ít

Bạn nghĩ rằng mình nên giảm cường độ bài tập khi bước vào giai đoạn mãn kinh? Không hẳn vậy. Ở tuổi này, hormone trong cơ thể thay đổi khiến bạn dễ bị béo. Để giữ dáng, bạn cần các bài tập vừa sức nhưng thời gian phải lâu hơn để đốt cháy hết mỡ thừa. Nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ mãn kinh tập các bài tập aerobic 5 giờ mỗi tuần – tức gấp đôi thời gian được khuyến khích – đã giảm được nhiều mỡ cơ thể trong vòng 1 năm so với những người tập ít hơn.

Không thay đổi chế độ ăn

Do sự thay đổi của quá trình trao đổi chất trong giai đoạn mãn kinh, cơ thể bạn sẽ không cần nhiều calo như trước cho quá trình này. Vì vậy, hãy giảm khẩu phần ăn xuống 200 calo mỗi ngày. Ngoài ra bạn nên chọn nguồn thực phẩm để nạp calo lành mạnh như cá, thịt gà...

Khởi động không đủ

Cơ thể người lớn tuổi cần nhiều thời gian hơn để làm ấm và giãn cơ. Bạn nên khởi động 10 phút với các động tác như xoay cổ tay, lắc hông và chạy tại chỗ để giảm chấn thương và các cơn đau sau khi tập luyện.

Không tham khảo ý kiến chuyên gia

Hãy tham khảo lời tư vấn từ bác sĩ trước khi tăng cường độ hoặc muốn thay đổi bản chất của bài tập. Khi bắt đầu một bài tập mới, bạn cũng cần nhờ đến sự hướng dẫn của huấn luyện viên để thực hiện bài tập đúng cách và tránh bị chấn thương.