Bài tập 1: Kéo căng người bằng dây

Hướng dẫn:

• Sử dụng hệ thống hệ dây kháng lực TRX để thực hiện bài tập này. Đứng thẳng với dây đeo đặt phía sau, trên đầu của bạn.
• Đứng với hai bàn chân cách nhau một gang tay và giữ hai tay cầm dây đeo, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng bụng và cánh tay của mình.
• Uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi bàn tay chạm phía sau đầu và khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ.
• Tạm dừng trong 2 giây. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần.

Bài tập 2: Đứng xoay tạ

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng với hai tay cầm quả tạ 2 – 3 kg, hai bàn chân rộng ngoài vai.
• Nâng cao quả tạ để trước ngực và cánh tay của bạn mở rộng, cong khuỷu tay của bạn.
• Giữ cả hai khuỷu tay cong, chậm rãi khoanh tròn quả tạ quanh đầu của bạn về phía bên phải.
• Hoàn thành 5 lần và ngay lập tức đảo ngược hướng làm thêm 5 lần nữa.

Bài tập 3: Ngồi xổm nâng tạ

Hướng dẫn:

• Đặt một thanh tạ 4 – 6 kg lên trên vai của bạn và hai bàn chân chiều rộng ngoài vai. Hai bàn tay đặt trên tạ để giữ tạ vững và cân bằng.
• Bước chân trái về phía trước hết mức có thể, cột sống thẳng.
• Uốn cong cả hai đầu gối và hạ thấp hông xuống cho đến khi đầu gối bên phải gần chạm sàn.
• Cân nặng của bạn nên được phân bố đồng đều giữa hai chân.
• Dừng 2 giây ở vị trí này, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 12 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập 4: Nằm ngửa nâng hông

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa trên mặt sàn với đầu gối cong và bàn chân phẳng.
• Bàn chân của bạn cách nhau khoảng 2 gang tay và gót chân của bạn nên cách 1 bước chân.
• Mở rộng cánh tay của bạn, lòng bàn tay ngửa lên.
• Nhấn trọng lượng vào gót chân của bạn để nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn.
• Giữ tư thế này trong 5 giây. Từ từ thả người xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 12 – 15 lần.