Bổ sung đủ nước là điều tối quan trọng đối với người chạy bộ vì giúp tăng cường khả năng điều chỉnh nhiệt độ mà cụ thể là hạ nhiệt hiệu quả, không làm tăng nhịp tim. Nước đồng thời cải thiện khả năng phục hồi nhanh của cơ thể sau các cuộc đua dài. Uống đủ nước cũng có thể giúp giảm thiểu tình trạng chuột rút cơ bắp, giữ tinh thần tỉnh táo và tập trung.
Về sức khỏe nói chung, nước giúp bôi trơn khớp, bảo vệ các cơ quan và mô của runner; đào thải các chất cặn bã ra ngoài để giảm bớt khối lượng công việc cho gan và thận; cung cấp chất dinh dưỡng vào cơ thể, mang chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào.
Làm thế nào để biết đang mất nước
Các dấu hiệu và triệu chứng của tình trạng mất nước bao gồm: khó hoặc không tập trung, sớm mệt mỏi trong các buổi tập, đau đầu, chuột rút cơ bắp, buồn nôn, ói mửa, nhịp tim cao hơn bình thường.
Theo Trent Stellingwerff, nhà sinh lý học của Athletics Canada, thành tích thi đấu có thể bị ảnh hưởng khi mất ít nhất 2-4% trọng lượng cơ thể do đổ mồ hôi liên tục. Mức độ mất nước này cũng đủ để làm tăng nguy cơ bị các chấn thương như chuột rút hoặc co kéo cơ. Hầu hết mọi người đợi cho đến khi cảm thấy khát rồi mới uống nước, nhưng theo Mayo Clinic, khát cho thấy rằng bạn đã mất từ 1 đến 2% lượng nước trong cơ thể.
Mức độ mất nước này không gây nguy hiểm cho sức khỏe, nhưng nếu là một vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp, điều này có thể ảnh hưởng lâu dài. Ngoài việc giảm trọng lượng cơ thể, một cách khác để người chạy theo dõi tình trạng mất nước là chú ý đến màu sắc của nước tiểu. Càng mất nhiều nước, nước tiểu càng có màu vàng sậm. Nếu số lần đi tiểu là 4 lần trở lên trong ngày cho thấy việc mất nước đã ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.
Nên uống nước như thế nào
Mỗi người có thể trạng, nhu cầu và khả năng hấp thụ nước tùy thuộc vào nhiệt độ cũng như cường độ luyện tập. Do đó cần theo dõi tình trạng hydrat hóa và điều chỉnh lượng nước nạp vào phù hợp, đặc biệt là trong thời tiết nắng nóng. Dưới đây là một số hướng dẫn bổ sung nước cơ bản.
- Mang theo một chai nước, hoặc để một cốc nước trên bàn làm việc để giúp bạn uống nhiều nước hơn trong ngày.
- Cố gắng uống hai cốc nước trong bữa ăn.
- Chọn trái cây và rau có hàm lượng nước cao như cam, quả mọng, dưa và dứa, dưa chuột, ớt chuông và bí xanh.
- Nên nạp nước ép trái cây, trà thảo mộc, sữa hoặc các loại hạt thay thế.
- Thêm súp vào bữa trưa hoặc bữa tối.
- Nếu đang chạy hơn 60 đến 90 phút vào một ngày nắng nóng, hãy sử dụng các loại nước điện giải, nhiều muối.
Tuy nhiên, uống quá nhiều nước cũng có thể dẫn đến hạ natri trong máu. Tình trạng này khiến tế bào của cơ thể sưng lên, gây nguy hiểm đến tính mạng. Nếu nước tiểu trong hoặc thức dậy trong đêm để đi tiểu nhiều hơn hai lần, có thể runner đang bị thiếu nước.
Nếu là vận động viên chạy chuyên nghiệp, khối lượng luyện tập hàng ngày lớn hãy tránh mất nước để tối đa hóa hiệu suất. Ngược lại, người chạy giải trí có thể không cần phải tập trung vào lượng nước tiêu thụ.
Thành Dương (theo Running Magazine)