Đứng thẳng, hai tay cầm tạ nhỏ hoặc 2 chai nước, nâng từ dưới hông lên ngực rồi nâng cao cả cánh tay lên vuông góc, đưa tạ lên ngang đầu. Lặp lại động tác 20 lần.

Đứng trước ghế, hai tay vịn vào ghế, dùng lực cánh tay nâng người lên cao rồi hạ xuống 20 lần.

Thực hiện động tác chống đẩy với hai tay đặt trên thành ghế 20 lần.

Đứng cách tường một bước chân dài, hai tay chống lên tường, thực hiện động tác chống đẩy 20 lần.

Nằm sấp trên thảm, hai chân gập, vắt chéo, đầu gối chống xuống đất, thực hiện động tác chống đẩy 20 lần.

Thực hiện động tác đấm bốc 20 lần mỗi bên.