Bài tập 1: Đứng một chân

Đứng quay lưng sao cho cách mặt ghế khoảng 1m, lùi chân trái về phía sau gác lên ghế và từ từ hạ dần trọng tâm cơ thể xuống ngang với mặt ghế. Giữ đầu gối thẳng đứng với vị trí mắt cá chân, không để vị trí đầu gối vượt quá ngón chân. Động tác này giúp săn chắc cơ hông, rất tốt cho vùng xương chậu, gân và mông.

Tiếp đến căng người ra sau, uốn cong đầu gối xuống mặt sàn nhà tạo thành góc 90 độ. Hãy ấn gót chân vào sàn nhà khi bạn về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 20 lần rồi đổi chân.

Bài tập 2: Ngồi xổm

Hãy đứng trước một chiếc ghế, hai chân dang rộng bằng vai, các ngón chân bật nhích lên.

Hai tay đưa thẳng song song về phía trước, giữ lưng thẳng, vai hơi ngả về phía sau, bụng hóp lại, từ từ hạ mông xuống. Khi mông bạn hạ đến vị trí ghế, hãy để mông chạm vào mép ghế, tạo thành với đầu gối một góc 90 độ.

Từ từ dùng gót chân nâng cơ thể lên trong khi vẫn giữ vị trí mông, lưng và vai thật thẳng Lặp lại động tác này 20 lần nhé.

Bài tập 3: Bước tới

Đứng đối  diện với ghế, giữ cơ thể thẳng, sau đó bước lên, đặt chân phải lên mặt ghế tạo thành góc 90 độ.

Cuối dùng bước chân trái lên và đứng thẳng trên ghế, chú ý là luôn giữ lưng và tay thẳng, chỉ dùng lực của mông và chân để bước lên. Khi thực hiện động tác nên thực hiện một cách cẩn thận. Hãy đổi chân liên tục và lặp lại động tác này 40 lần.

Bài tập 4: Nâng một chân

Nằm ngửa trên sàn nhà, đặt vị trí mông sao cho sát chân ghế và gác một chân lên mặt ghế còn một chân giơ thẳng lên. Hai tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay áp sát vào sàn nhà. Giữ hông thẳng, từ từ nâng lên khỏi sàn, sử dụng lực của chân.

Sau đó từ từ hạ xuống và ngừng lại ngay trước khi hông chạm sàn nhà. Hãy lặp lại động tác này 20 lần rồi đổi chân và làm tiếp 20 lần.