Bài tập 1: Uốn người và nâng tạ

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, cầm một cặp tạ để trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể của bạn.
• Giữ lưng phẳng, từ từ hạ thấp người về phía trước, tạ chạm đến gần ổng quyển của bạn.
• Bóp mông của bạn để đứng thẳng trở lại, giữ tạ gần cơ thể; khi đứng, nâng cao khuỷu tay, đưa tạ gần đến ngực của bạn.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 -12 lần.

Bài tập 2: Hạ người và nâng đầu gối

Hướng dẫn:

• Đứng với bàn chân song song gần sát nhau, chắp tay trước ngực của bạn.
• Bước chân phải của bạn sang một bên khoảng 2 bước chân, ngồi xuống và uốn đầu gối bên phải, chân trái duỗi thẳng.
• Trong một chuyển động, nâng nhanh người dậy, đứng thẳng, nâng đầu gối chân phải lên cao và xoay phần thân trên để đưa khuỷu tay trái của bạn về phía đầu gối bên phải.
• Quay trở lại để bắt đầu. Lặp lại với phía bên kia và tiếp tục xen kẽ đổi chiều.

Bài tập 3: Đá chân ngang

Hướng dẫn:

• Đứng với chân rộng ngoài vai, tay đặt trước ngực.
• Giữ ngực của bạn hướng về phía trước, ngồi xổm xuống và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn gần như song song với mặt đất.
• Sau đó, đứng thẳng dậy và đặt trọng lượng cơ thể lên chân trái, đá chân phải của bạn sang một bên, giữ chân thẳng.
• Quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia và tiếp tục xen kẽ hai chân.

Bài tập 4: Hướng người phía trước

Hướng dẫn:

• Đứng với bàn chân của bạn chạm vào nhau và giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, khuỷu tay cong 90 độ.
• Bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong đầu gối bên phải để hạ cơ thể thấp xuống, giữ chân trái của bạn thẳng, tay cầm tạ hướng về phía sau.
• Uốn cong hông về phía trước, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn để tăng trọng lượng phía sau.
• Đảo ngược chuyển động để quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia và tiếp tục xen kẽ.