Bài tập giảm cân 60 phút ở cường độ cao dưới đây chính là cách giữ dáng tuyệt chiêu của Britney Spears. “Nếu tôi muốn cảm thấy thực sự thấm, thì đây là cách tôi tập,” cô phát biểu.
Với bài tập này, bạn có thể tập ở phòng gym hay ở nhà đều được. Dụng cụ tập chỉ cần một chiếc máy chạy bộ, một chiếc ghế hay băng ghế, tạ tập cho bắp tay, và tạ nặng để nhấc (tạ quả, tạ dài hay tạ kettlebells đều được).
Phần 1: 15 phút tập với máy chạy bộ
2 phút: khởi động bằng cách đi bộ hay chạy chậm ở độ nghiêng 1%
1 phút: chạy chậm nghiêng 2%
1 phút: chạy nhanh nghiêng 2%
1 phút: hồi sức (bằng cách đi bộ cho đến khi nhịp tim trở lại bình thường) nghiêng 2%
30 giây: chạy hết tốc lực (càng nhanh càng tốt, nhưng phải bảo đảm an toàn) nghiêng 2%
30 giây: hồi sức nghiêng 2% (nếu mất hơn 30 giây để giảm nhịp tim thì cũng không sao)
30 giây: chạy nước rút nghiêng 3%
30 giây: hồi sức nghiêng 3%
30 giây: chạy nước rút nghiêng 4%
1 phút: hồi sức nghiêng 2%
2 phút: chạy chậm nghiêng 2%, sau đó cứ 30 giây lại tăng độ nghiêng lên 2%
1 phút: hồi sức nghiêng 8%
30 giây: chạy chậm nghiêng 8%
30 giây: chạy nhanh nghiêng 4%
30 giây: chạy nước rút nghiêng 2%
1 phút: hồi sức nghiêng 2%
Ảnh 1
Phần 2: 15 phút tăng cường sức
Thực hiện 3 set, dùng tạ bắp tay hoặc tạ nặng.
- Luân phiên đổi chân với bài bước tấn ngược dùng tạ bắp tay (ảnh 1): 20 lần (10 lần mỗi chân)
- Chống đẩy: 12-15 lần. Bắt đầu bằng cách chống trên gối, sau đó chuyển sang chống trên các ngón chân.
- Nhấc tạ nặng: 15 lần
- Gập bụng cắt kéo (ảnh 2): 30 lần (15 lần mỗi bên)
Tập thêm: Hoàn tất mỗi set bằng 30 giây plank (hoặc giữ được tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt).
Ảnh 2
Phần 3: 15 phút tập với máy chạy bộ lần hai
2 phút: làm nóng người bằng cách đi bộ hay chạy chậm nghiêng 2%
1 phút: đi bộ nhanh nghiêng 2%
1 phút: đi bộ nhanh nghiêng 15%
1 phút: chạy chậm nghiêng 2%
1 phút: hồi phục nghiêng 2%
30 giây: chạy nước rút nghiêng 2%
1 phút: hồi phục nghiêng 2%
1 phút: chạy chậm nghiêng 2%
45 giây: chạy nhanh nghiêng 2%
30 giây: chạy nước rút nghiêng 2%
1 phút: hồi phục nghiêng 2%
1 phút: chạy chậm nghiêng 2%
45 giây: chạy nhanh nghiêng 2%
30 giây: chạy nước rút nghiêng 2%
1 phút: hồi phục nghiêng 2%
30 giây: chạy nước rút nghiêng 2%
30 giây: hồi phục nghiêng 2%
Ảnh 3
Phần 4: 15 phút tăng cường sức lần hai
- Đứng chồm hỗm: 15 lần. Giữ tạ bằng hai tay ở tầm cao ngang ngực.
- Ngồi chống đẩy (ảnh 3): 12-15 lần
- Bơi cắt kéo (ảnh 4): 15 lần. Đầu tiên nằm úp, hai tay duỗi thẳng trước mặt. Hóp bụng lại, nhấc chân phải và tay trái lên cùng một lần. Sau đó quay về tư thế ban đầu rồi đổi bên (nhấc chân trái và tay phải lên). Quay về tư thế ban đầu. Liên tục thực hiện động tác và luôn nhìn xuống sàn trong cả bài tập.
- Gập bụng: 20 lần
Ảnh 4