au đây là 6 bài tập gym tại nhà cho chị em vận dụng linh hoạt. Hãy chọn quần áo tập thoải mái và một khu vực trong nhà đủ rộng, thoáng để tập thôi.
1/ Bài tập gym tại nhà đầu tiên Jack Squat
Vận dụng kết hợp cả chân và tay của bạn để tập bài này. Jack Squat giúp thân thể rèn luyện sức bền cực lớn.
## Thực hiện…
– Đứng thẳng người đưa 2 tay lên trước ngực
-Hông rộng, khi hai chân nhảy rộng bằng vai thì nhún xuống đưa mông lại phía sau
-Nhảy bật chân rộng sang 2 bên và sau đó nhảy về vị trí ban đầu (xem hình cụ thể phí dưới)
Thực hiện đông tác thành 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cái.
Mới tập thì có thể 10 cái sau đó tăng dần lên.
Với bài tập Jack Squat bạn có thể dễ dàng tự tập được nếu kiên trì. Đây là bài tập gym tại nhà mang lại hiệu quả cao cho người tập về việc đốt mỡ, giảm béo và giúp cơ thể săn chắc hơn.
2/ Bài tập chống tay
Vừa tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp cánh tay săn chắc và tác động lên cả vùng bụng của bạn nếu thực hiện thở đúng nhịp.
## Thực hiện…
-Cơ thể ở tư thế chuẩn bị chống đẩy
-Thực hiện từng động tác 1 nâng tay phải lên chạm vào vai trái (tạo thành hình tam giác trước ngực), hông giữ nguyên cố định
– Tiếp đó, đưa tay phải xuống chống lên mặt sàn và đưa tay trái lên chạm vào vai phải
Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
# Nghỉ giữa hiệp 30 giây.
Chú ý: Khi tập nhớ căng cơ bụng và tiến hành thở đều đặn
3/ Bài tập gym tại nhà chống đẩy với tạ
Bài tập liên hợp cho vùng tay vai của bạn khỏe và săn chắc hơn.
## Thực hiện…
-Cơ thể tiếp tục ở tư thế chống đẩy, hai tay cầm tại chống xuống mặt sàn
-Chân rộng hơn vai 1 chút
-Tiến hành kéo tại lên từng bên 1 (phải rồi trái và ngược lại)
Nhịp thở: Khi bạn dùng lực thì thở ra bằng miệng và khi đưa tay xuống hít vào bằng mũi
Bài tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Nghỉ giữa hiệp 15-30s tùy sức mới tập hay đã tập lâu. Tuy vậy, không nên nghỉ quá lâu sẽ mất đi hiệu quả của động tác.
Đây là một bài tập gym tại nhà khá tốt cho chị em mà không cần đến phòng tập vẫn có thể có được vùng tay vai săn chắc. Lưu ý kết hợp bụng để giảm mỡ nữa nha.
Để dốt mỡ nhiều nhất thì chị em còn có thể tập xem kẽ cadio vào 1-2 buổi trong tuần:
4/ Tập Squat kết hợp có dùng tạ
Chị em mới tập nên dùng tại 2,5 đến 5kg để làm quen dần và giúp động tác cân bằng mà không bị lệch nhé.
## Thực hiện…
-Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
-Tay cần tạ và giữ bên cạnh vai
-Khi tập đưa tay cầm tạ hướng lên trên, khi đưa tạ trở về tư thé ban đầu thực hiện squat xuống
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Với bài tập này sẽ giúp cánh tay mông trở nên săn chắc.
5/ Tập gym tại nhà với bài tập nâng tạ kết hợp
Cơ lưng, cánh tay, chân mong của bạn đều sẽ kết hợp vào bài tập này
## Thực hiện…
-Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
-2 tay cầm 2 đầu của tạ
-Đưa chân trái ra sau đồng thời chân phải vuông góc với mặt sàn và đưa 2 tay nâng tạ lên phía trướng ngang bằng với vai, ưỡn ngực.
Trở về tư thế bạn đầu và lặp lại với bên phải
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần liên tục. Nghỉ giữa hiệp 15 phút.
Nâng số lần tập lên theo độ quen bài tập của bạn và sức khỏe.
Không nên nghỉ quá lâu giữa hiệp và phải kiên trì tập đủ hiệp, đủ lượt
Điều quan trong nhất là kiên trì và cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng khi tập luyện nhé vì 70% vóc dáng đẹp đến từ dinh dưỡng mà:
6/ Leo núi
Bạn còn chần trừ gì nữa mà không tập bài này ngay đi. Giảm mỡ bụng cực hiệu quả đấy ạ
## Thực hiện…
-Cơ thể ở tư thế chống đẩy tạo thành gốc 45 độ với mặt sàn
-Đưa chân phải lên trước, càng đẩy nhiều lên phía trước càng tốt
– Đưa chân về và thực hiện với chân trái
Tần suất vẫn là 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Khi đưa chân lên thở ra bằng miệng và thu chân về hít vào bằng mũi
Trên đây là 6 bài tập gym tại nhà cho chị em có kết hợp với tạ đơn giản, dễ tập để có được vóc dáng thon gọn, săn chắc
Chú ý:
- Tập đủ bài, đủ hiệp, đủ lượt
- Nghỉ ngữa hiệp chỉ từ 15 – 30 giây
- Trong khi tập bổ dung nước đầy đủ cho cơ thể
- Đặc biệt chú ý chế độ dinh dưỡng để đảm bảo cơ được phát triển đều và đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động
- Mặc quần áo thoải mái
- Ngủ sớm và hạn chế các chất chứa cafein, nước ngọt có ga, đồ xào rán nhiều dầu mỡ
Ngoài tập yoga tại nhà thì các chị em mong muốn sự săn chắc, mạnh mẽ có thể tập các bài tập gym tại nhà như trên sẽ giúp đốt mỡ, săn cơ rất hiệu quả.
Ở Nhà chăm chỉ cơ thể vẫn body chuẩn như thường chị em nhé
Không phải là không có cơ hội, mà quan trọng nhất là sự kiên trì đấy chị em nhé. Cố gắng tập 3-4 buổi tại nhà để mang đến thành quả tốt nhất cho vóc dáng của mình đi thôi.
Cũng đừng quên chia sẻ với Fresh các bài tập của bạn và thành quả bạn đã đạt được để lan tỏa động lực đến nhiều chị em khác nhé.