Thời lượng: 30 giây

Nắm lấy một quả tạ dumbbell ở một đầu sao cho nó vuông góc với cơ thể bạn. Tiếp theo, hơi đẩy hông lại phía sau như thể bạn đang chuẩn bị thực hiện động tác deadlift và gập đầu gối xuống. Để thực hiện động tác, hãy quăng tạ giữa hai đầu gối và dồn lực vào gót chân để nâng tạ lên cho đến khi tạ quăng cao hơn đầu. Đưa tạ xuống một cách có kiểm soát về tư thế ban đầu, không để tạ xuống tự do. Mỗi một chu kì lên xuống được tính là một rep của động tác.

2. Động tác chèo ngược với ghế

Thời lượng: 30 giây

Ngồi lên trên sàn tập với hai chiếc ghế đặt cân xứng ở hai bên hướng sang hai phía, cùng với một thanh gậy đủ cứng để duy trì cơ thể của bạn được đặt trên hai chiếc ghế. Hãy sử dụng hai tay nắm chặt lấy thanh tạ và đảm bảo rằng cơ thể bạn duỗi thẳng từ đầu tới đầu gối với phần gót chân chạm đất. Để thực hiện động tác, hãy gồng chặt phần cơ bụng và kéo người lên cho đến khi hai tay nằm hai bên cơ thể và ngực chạm sát thanh nắm.

3. Động tác xuống tấn nhảy cao 
 Thời lượng: 30 giây
Đứng thẳng, ưỡn ngực về phía trước với hai chân cách nhau một khoảng bằng hai vai. Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách đẩy hông về sau, đồng thời gập đầu gối sao cho cơ thể vào tư thế xuống tấn. Tiếp theo, từ tư thế trọng tâm cơ thể đặt thấp, hãy dồn lực vào phần cơ trung tâm và gót chân để bật nhảy lên thật mạnh và hạ người xuống tư thế xuống tấn ngay khi tiếp đất. Chú ý, tiếp đất nhệ nhất có thể.

4. Động tác chống đẩy tĩnh
Thời lượng: 30 giây
Vào tư thế chống đẩy cơ bản với hai tay duỗi thẳng và vuông góc với sàn tập, cùng với hai đầu ngón chân tiếp đất. Tiếp theo, hãy hạ người xuống và sử dụng hai cẳng tay để chống đỡ lấy cơ thể. Giữ nguyên tư thế này cho đến khi hết thời gian yêu cầu. Không cong người khi thực hiện động tác.

5. Động tác cao đầu gốiThời lượng: 30 giây
Từ tư thế đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai, hãy thực hiện động tác chạy tại chỗ với hai đầu gối nâng cao hơn phần hông. Vung tay theo nhịp chạy đồng thời duy trì cường độ động tác nhanh.