Bài tập một: Đá ngang

Để thực hiện bài tập làm săn chắc mông này, đứng dang chân hai bên. Sau đó hạ xuống thành thế đứng tấn, khuỷu tay gập và nắm tay phía trước ngực (a). Đứng lên, nhấc chân phải khỏi mặt đất. Tập trung vào mông đùi, hạ vai trái xuống rồi đá chân phải sang bên cạnh (b). Trở lại vị trí đứng tấn. Đó là một hiệp. Thực hiện 5 lần, sau đó lặp lại với chân trái.

Bài tập 2: Lăn bụng

Ngồi lên thảm, chân duỗi thẳng phía trước. Uốn lưng và nhấc chân lên, dùng cánh tay để đỡ (a). Sử dụng quán tính hạ nhanh xuống vị trí ban đầu nhưng cong gối, đặt chân lên thàm. Nhấn bàn chân xuống và nhảy lên, tay đưa trên đầu (b). Hạ nhẹ xuống, cong gối để hạ dần lưng xuống vị trí ban đầu. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần.

Bài tập 3: Đứng chữ L

Đặt gót chân chống lên phía dưới tường, gập người về phía trước, tay trên mặt đất rộng ngang vai. Bước dần lên trên tường cho đến khi chân song song với mặt đất và tạo 90 độ với thân (a); nó sẽ giúp cho lưng trên và vai của bạn. Nhấc chân phải lên để kích hoạt thân (b). Quay ngược về vi trí ban đầu. Đây là một lần. Thực hiện 10 lần.

 Bài tập 4: Đứng leo núi

Bắt đầu bằng chạy nước kiệu tại chỗ 10 lần, gối cao ngang hông (a). Thân rơi xuống mặt đất vào tư thế hít đất, sau đó nhanh chóng luân phiên đưa chân về phía ngực 10 lần (b). Nhảy lên vị trí ban đầu, lặp lại 3 lần.