Các bài tập thể dục: bài tập trái tim
Bài tập thể dục là bất cứ bài tập nào giúp tăng hoạt động của tim mạch hay phổi”, tiến sĩ Tommy Boone, một thành viên đồng sáng lập của American Society of Exercise Physiologists nói “Đi bộ, chạy bộ là những dạng bài tập thông dụng của cardio hay aerobic.”
“Từ chạy bộ, đi bộ, tập trên máy chạy, xe đạp, Stairmaster, hay chèo thuyền v.v. đều đạt được lợi ích cho sức khỏe”, tiến sĩ Len Kravitz, nhà sinh lý học cao cấp của hội IDEA Health and Fitness Association nói. Các lợi ích đó bao gồm:
Giảm các nguy cơ tim mạch
- Cải thiện cholesterol và mức triglyceride
- Cải thiện chức năng tim mạch
- Giảm nguy cơ mắc chứng loãng xương
- Cải thiện lượng cơ
“The American College of Sports Medicine và CDC khuyên rằng, vì lợi ích sức khỏe, mỗi người nên có khoảng 30 phút tập luyện cường độ trung bình vào hầu hết các ngày trong tuần”, Kravitz nói, ông cũng một điều phối viên của môn khoa học thể thao tại trường đại học Mexico. “Và để cải thiện hệ thống tim mạch, họ khuyên rằng nên tập 20 đến 30 phút từ 3 đến 5 ngày một tuần.”
Bây giờ bạn đã biết lợi ích của cardio, vậy bạn nên bắt đầu thế nào?
Bước vào danh giới
Để đạt được kết quả cao nhất từ thể dục – cải thiện tim, tăng cơ, và giảm mỡ – chuyên gia Denise Austin, tác giả của 7 cuốn sách, bao gồm “Giảm các vùng mỡ cho nữ giới”, và là ngôi sao của 50 video về fitness, nói.
“Để gặt hái kết quả của một buổi tập cardio, bạn nên tập từ 20 phút trở lên — cá nhân tôi tập 30 phút — vào khoảng 3 đến 4 lần mỗi tuần,” Austin nói.
Không chỉ thế bạn cần phải bước vào danh giới đốt calo và mỡ.
“Cách tốt nhất để biết là bạn có đốt mỡ hay không là đo nhịp mạch của bạn khoảng 6 giây giữa buổi tập, và lấy số đó nhân 10,” Austin nói.
Đó là nhịp tim của bạn trong 1 phút.
Sau đó bắt đầu tính.
“Lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Sau đó lấy 0.7 nhân với số đó để đạt được nhịp đập mục tiêu mỗi phút”, Austin nói, đó là ngưỡng của bạn. Nếu nhịp tim của bạn trên ngưỡng đó thì giảm xuống, nếu dưới thì tăng nó lên.”
thachsanh: 220-tuổi = ước lượng nhịp tim tối đa.
Bạn không thạo toán lắm? Có những cách dễ dàng hơn.
“Cách tốt khác tìm ra ngưỡng của bạn là dùng máy đo nhịp tim,” Austin nói. “Hay đơn giản bằng cách sau: trong khi bạn tập, nói một câu. Nếu bạn thấy quá khó khăn hoàn thành câu đó, bạn đã làm quá sức. Nếu quá dễ dàng, bạn nên tăng mức độ tập lên.”
Nếu bạn muốn cải thiện cơ, phương pháp tập cường độ cao (HITT v.v.) sẽ giúp bạn — đặc biệt là nếu bạn tập tạ.
“Tôi thích cường độ cao vì chúng giúp kích động hệ trao đổi chất,” Austin nói. “Ví dụ bạn đang đi bộ – bạn có thể đi rất nhanh trong 3 phút để tăng đốt calo, sau đó đi chậm lại khoảng 1 phút, để phục hồi. Bằng cách thay đổi đó, bạn khiến cơ phải hoạt động nặng rồi nghỉ rồi lại hoạt động nặng và điều này giúp bạn đạt kết quả cao.” Bạn có thể tập cường độ cao với mọi dạng máy cardio — bạn có thể thay đổi tập cường độ thấp hơn chút.
Austin khuyến khích xen kẽ tập tạ, để giúp bạn đốt mỡ, và làm cơ thể săn chắc.
“Tập thể dục 4 ngày một tuần trong vòng 20 phút, và tập tạ ít nhất 2 lần một tuần vào khoảng 20 phút,” Austin nói. “Cardio giúp giảm mỡ, tập tạ giúp bạn có cơ thể săn chắc để mặc những bộ áo tắm.”
Bài thể dục giúp đốt mỡ tốt nhất
Vậy bài thể dục nào giúp bạn đốt mỡ tốt nhất?
“Chạy bộ là lựa chọn tốt nhất để đốt calo, theo ý kiến của tôi,” Niki Kimbrough, chuyên gia fitness cá nhân tại Bally Total Fitness nói. “Cho dù ngoài trời hay trên máy, nó là bài tập tốt nhất vì nó giúp bạn đốt calo, tăng sức mạnh và tim — nó giúp bạn săn chắc hơn.”
Người mới nên tập khoảng 20 phút, Kimbrough giải thích, rồi từ đó tăng dần lên.
“Mất khoảng 20 phút để cơ thể bạn sẵn sàng để tiến mới ngưỡng khác,” Kimbrough nói. “Lý tưởng mà nói, bạn nên chạy khoảng 30 đến 45 phút.”
Với những người có đầu gối yếu, Kimbrough khuyên nên dùng máy tập elliptical như lựa chọn thứ hai.
Trong trường hợp chạy bộ không phải sở thích của bạn, Kravitz khuyên.
“Tôi cho rằng thông điệp quan trọng là chọn một dạng cardio, hay những dạng cardio mà bạn thích,” Kravitz nói. “Bởi vì, cuối cùng thì, nếu một người ưa thích một dạng bài tập, họ sẽ chọn dạng bài tập đó.”
Chia nó ra
Trong khi không phải là cách tốt nhất để có được một cơ thể để khoe trên biển, chia bài tập cardio cũng có tác dụng nhất định.
“Để đạt được kết quả tối ưu, và để giữ sức khỏe tim mạch, không nên chia bài tập cardio ra,” Austin nói. “Bạn cần tập liên tục 20 phút hoặc hơn, ở nhịp tim cao để đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có 10 phút hay 5 phút, tập luyện vẫn còn hơn là đứng yên; bạn vẫn đạt được kết quả nhất định hỗ trợ giảm cân.”
Thực ra mà nói — sau một thời gian, các bài tập cardio có thể khiến bạn thấy buồn chán. Vậy làm thế nào để khiến bạn hứng thú trở lại. Chuyên gia khuyên là tốt nhất là đừng để bạn rơi vào trạng thái buồn chán.
“Tôi tin rằng bạn nên tập các bài tập cardio khác nhau trong một tuần, nếu có thể,” Austin nói. “Điều cần nhớ là đừng khiến cơ bạn quá mệt mỏi. Ở ngưỡng quá mệt, kết quả của bạn sẽ chậm xuống. Bằng cách đa dạng hóa bài tập bạn tạo điều kiện cho các nhóm cơ có ngày nghỉ ngơi, và bạn luôn giữ được tiến độ.”
Kravitz đồng ý với việc thêm lựa chọn các bài tập cardio.
“Thay đổi dạng bài tập, thay đổi nơi tập, thay đổi chương trình tập, thay đổi thời gian tập, thay đổi cường độ tập, thay đổi thời lượng tập, thay đổi, thay đổi, và thay đổi,” Kravitz nói. “Đó là cách tốt mà tôi thấy giúp một người có hứng thú với tập luyện lâu dài.”
Trước khi bắt đầu một chương trình tập, nên thảo luận với bác sĩ về loại và dạng bài tập. Tùy theo thể trạng của bạn, bác sĩ có thể khuyên bạn khống chế hay giới hạn một dạng bài tập.
Các bài tập thể dục: bài tập trái tim
“Bài tập thể dục là bất cứ bài tập nào giúp tăng hoạt động của tim mạch hay phổi”, tiến sĩ Tommy Boone, một thành viên đồng sáng lập của American Society of Exercise Physiologists nói “Đi bộ, chạy bộ là những dạng bài tập thông dụng của cardio hay aerobic.”
“Từ chạy bộ, đi bộ, tập trên máy chạy, xe đạp, Stairmaster, hay chèo thuyền v.v. đều đạt được lợi ích cho sức khỏe”, tiến sĩ Len Kravitz, nhà sinh lý học cao cấp của hội IDEA Health and Fitness Association nói. Các lợi ích đó bao gồm:
Giảm các nguy cơ tim mạch
- Cải thiện cholesterol và mức triglyceride
- Cải thiện chức năng tim mạch
- Giảm nguy cơ mắc chứng loãng xương
- Cải thiện lượng cơ
“The American College of Sports Medicine và CDC khuyên rằng, vì lợi ích sức khỏe, mỗi người nên có khoảng 30 phút tập luyện cường độ trung bình vào hầu hết các ngày trong tuần”, Kravitz nói, ông cũng một điều phối viên của môn khoa học thể thao tại trường đại học Mexico. “Và để cải thiện hệ thống tim mạch, họ khuyên rằng nên tập 20 đến 30 phút từ 3 đến 5 ngày một tuần.”
Bây giờ bạn đã biết lợi ích của cardio, vậy bạn nên bắt đầu thế nào?
Bước vào danh giới
Để đạt được kết quả cao nhất từ thể dục – cải thiện tim, tăng cơ, và giảm mỡ – chuyên gia Denise Austin, tác giả của 7 cuốn sách, bao gồm “Giảm các vùng mỡ cho nữ giới”, và là ngôi sao của 50 video về fitness, nói.
“Để gặt hái kết quả của một buổi tập cardio, bạn nên tập từ 20 phút trở lên — cá nhân tôi tập 30 phút — vào khoảng 3 đến 4 lần mỗi tuần,” Austin nói.
Không chỉ thế bạn cần phải bước vào danh giới đốt calo và mỡ.
“Cách tốt nhất để biết là bạn có đốt mỡ hay không là đo nhịp mạch của bạn khoảng 6 giây giữa buổi tập, và lấy số đó nhân 10,” Austin nói.
Đó là nhịp tim của bạn trong 1 phút.
Sau đó bắt đầu tính.
“Lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Sau đó lấy 0.7 nhân với số đó để đạt được nhịp đập mục tiêu mỗi phút”, Austin nói, đó là ngưỡng của bạn. Nếu nhịp tim của bạn trên ngưỡng đó thì giảm xuống, nếu dưới thì tăng nó lên.”
thachsanh: 220-tuổi = ước lượng nhịp tim tối đa.
Bạn không thạo toán lắm? Có những cách dễ dàng hơn.
“Cách tốt khác tìm ra ngưỡng của bạn là dùng máy đo nhịp tim,” Austin nói. “Hay đơn giản bằng cách sau: trong khi bạn tập, nói một câu. Nếu bạn thấy quá khó khăn hoàn thành câu đó, bạn đã làm quá sức. Nếu quá dễ dàng, bạn nên tăng mức độ tập lên.”
Nếu bạn muốn cải thiện cơ, phương pháp tập cường độ cao (HITT v.v.) sẽ giúp bạn — đặc biệt là nếu bạn tập tạ.
“Tôi thích cường độ cao vì chúng giúp kích động hệ trao đổi chất,” Austin nói. “Ví dụ bạn đang đi bộ – bạn có thể đi rất nhanh trong 3 phút để tăng đốt calo, sau đó đi chậm lại khoảng 1 phút, để phục hồi. Bằng cách thay đổi đó, bạn khiến cơ phải hoạt động nặng rồi nghỉ rồi lại hoạt động nặng và điều này giúp bạn đạt kết quả cao.” Bạn có thể tập cường độ cao với mọi dạng máy cardio — bạn có thể thay đổi tập cường độ thấp hơn chút.
Austin khuyến khích xen kẽ tập tạ, để giúp bạn đốt mỡ, và làm cơ thể săn chắc.
“Tập thể dục 4 ngày một tuần trong vòng 20 phút, và tập tạ ít nhất 2 lần một tuần vào khoảng 20 phút,” Austin nói. “Cardio giúp giảm mỡ, tập tạ giúp bạn có cơ thể săn chắc để mặc những bộ áo tắm.”
Bài thể dục giúp đốt mỡ tốt nhất
Vậy bài thể dục nào giúp bạn đốt mỡ tốt nhất?
“Chạy bộ là lựa chọn tốt nhất để đốt calo, theo ý kiến của tôi,” Niki Kimbrough, chuyên gia fitness cá nhân tại Bally Total Fitness nói. “Cho dù ngoài trời hay trên máy, nó là bài tập tốt nhất vì nó giúp bạn đốt calo, tăng sức mạnh và tim — nó giúp bạn săn chắc hơn.”
Người mới nên tập khoảng 20 phút, Kimbrough giải thích, rồi từ đó tăng dần lên.
“Mất khoảng 20 phút để cơ thể bạn sẵn sàng để tiến mới ngưỡng khác,” Kimbrough nói. “Lý tưởng mà nói, bạn nên chạy khoảng 30 đến 45 phút.”
Với những người có đầu gối yếu, Kimbrough khuyên nên dùng máy tập elliptical như lựa chọn thứ hai.
Trong trường hợp chạy bộ không phải sở thích của bạn, Kravitz khuyên.
“Tôi cho rằng thông điệp quan trọng là chọn một dạng cardio, hay những dạng cardio mà bạn thích,” Kravitz nói. “Bởi vì, cuối cùng thì, nếu một người ưa thích một dạng bài tập, họ sẽ chọn dạng bài tập đó.”
Chia nó ra
Trong khi không phải là cách tốt nhất để có được một cơ thể để khoe trên biển, chia bài tập cardio cũng có tác dụng nhất định.
“Để đạt được kết quả tối ưu, và để giữ sức khỏe tim mạch, không nên chia bài tập cardio ra,” Austin nói. “Bạn cần tập liên tục 20 phút hoặc hơn, ở nhịp tim cao để đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có 10 phút hay 5 phút, tập luyện vẫn còn hơn là đứng yên; bạn vẫn đạt được kết quả nhất định hỗ trợ giảm cân.”
Thực ra mà nói — sau một thời gian, các bài tập cardio có thể khiến bạn thấy buồn chán. Vậy làm thế nào để khiến bạn hứng thú trở lại. Chuyên gia khuyên là tốt nhất là đừng để bạn rơi vào trạng thái buồn chán.
“Tôi tin rằng bạn nên tập các bài tập cardio khác nhau trong một tuần, nếu có thể,” Austin nói. “Điều cần nhớ là đừng khiến cơ bạn quá mệt mỏi. Ở ngưỡng quá mệt, kết quả của bạn sẽ chậm xuống. Bằng cách đa dạng hóa bài tập bạn tạo điều kiện cho các nhóm cơ có ngày nghỉ ngơi, và bạn luôn giữ được tiến độ.”
Kravitz đồng ý với việc thêm lựa chọn các bài tập cardio.
“Thay đổi dạng bài tập, thay đổi nơi tập, thay đổi chương trình tập, thay đổi thời gian tập, thay đổi cường độ tập, thay đổi thời lượng tập, thay đổi, thay đổi, và thay đổi,” Kravitz nói. “Đó là cách tốt mà tôi thấy giúp một người có hứng thú với tập luyện lâu dài.”
Trước khi bắt đầu một chương trình tập, nên thảo luận với bác sĩ về loại và dạng bài tập. Tùy theo thể trạng của bạn, bác sĩ có thể khuyên bạn khống chế hay giới hạn một dạng bài tập.
Các bài tập thể dục: bài tập trái tim
“Bài tập thể dục là bất cứ bài tập nào giúp tăng hoạt động của tim mạch hay phổi”, tiến sĩ Tommy Boone, một thành viên đồng sáng lập của American Society of Exercise Physiologists nói “Đi bộ, chạy bộ là những dạng bài tập thông dụng của cardio hay aerobic.”
“Từ chạy bộ, đi bộ, tập trên máy chạy, xe đạp, Stairmaster, hay chèo thuyền v.v. đều đạt được lợi ích cho sức khỏe”, tiến sĩ Len Kravitz, nhà sinh lý học cao cấp của hội IDEA Health and Fitness Association nói. Các lợi ích đó bao gồm:
Giảm các nguy cơ tim mạch
- Cải thiện cholesterol và mức triglyceride
- Cải thiện chức năng tim mạch
- Giảm nguy cơ mắc chứng loãng xương
- Cải thiện lượng cơ
“The American College of Sports Medicine và CDC khuyên rằng, vì lợi ích sức khỏe, mỗi người nên có khoảng 30 phút tập luyện cường độ trung bình vào hầu hết các ngày trong tuần”, Kravitz nói, ông cũng một điều phối viên của môn khoa học thể thao tại trường đại học Mexico. “Và để cải thiện hệ thống tim mạch, họ khuyên rằng nên tập 20 đến 30 phút từ 3 đến 5 ngày một tuần.”
Bây giờ bạn đã biết lợi ích của cardio, vậy bạn nên bắt đầu thế nào?
Bước vào danh giới
Để đạt được kết quả cao nhất từ thể dục – cải thiện tim, tăng cơ, và giảm mỡ – chuyên gia Denise Austin, tác giả của 7 cuốn sách, bao gồm “Giảm các vùng mỡ cho nữ giới”, và là ngôi sao của 50 video về fitness, nói.
“Để gặt hái kết quả của một buổi tập cardio, bạn nên tập từ 20 phút trở lên — cá nhân tôi tập 30 phút — vào khoảng 3 đến 4 lần mỗi tuần,” Austin nói.
Không chỉ thế bạn cần phải bước vào danh giới đốt calo và mỡ.
“Cách tốt nhất để biết là bạn có đốt mỡ hay không là đo nhịp mạch của bạn khoảng 6 giây giữa buổi tập, và lấy số đó nhân 10,” Austin nói.
Đó là nhịp tim của bạn trong 1 phút.
Sau đó bắt đầu tính.
“Lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Sau đó lấy 0.7 nhân với số đó để đạt được nhịp đập mục tiêu mỗi phút”, Austin nói, đó là ngưỡng của bạn. Nếu nhịp tim của bạn trên ngưỡng đó thì giảm xuống, nếu dưới thì tăng nó lên.”
thachsanh: 220-tuổi = ước lượng nhịp tim tối đa.
Bạn không thạo toán lắm? Có những cách dễ dàng hơn.
“Cách tốt khác tìm ra ngưỡng của bạn là dùng máy đo nhịp tim,” Austin nói. “Hay đơn giản bằng cách sau: trong khi bạn tập, nói một câu. Nếu bạn thấy quá khó khăn hoàn thành câu đó, bạn đã làm quá sức. Nếu quá dễ dàng, bạn nên tăng mức độ tập lên.”
Nếu bạn muốn cải thiện cơ, phương pháp tập cường độ cao (HITT v.v.) sẽ giúp bạn — đặc biệt là nếu bạn tập tạ.
“Tôi thích cường độ cao vì chúng giúp kích động hệ trao đổi chất,” Austin nói. “Ví dụ bạn đang đi bộ – bạn có thể đi rất nhanh trong 3 phút để tăng đốt calo, sau đó đi chậm lại khoảng 1 phút, để phục hồi. Bằng cách thay đổi đó, bạn khiến cơ phải hoạt động nặng rồi nghỉ rồi lại hoạt động nặng và điều này giúp bạn đạt kết quả cao.” Bạn có thể tập cường độ cao với mọi dạng máy cardio — bạn có thể thay đổi tập cường độ thấp hơn chút.
Austin khuyến khích xen kẽ tập tạ, để giúp bạn đốt mỡ, và làm cơ thể săn chắc.
“Tập thể dục 4 ngày một tuần trong vòng 20 phút, và tập tạ ít nhất 2 lần một tuần vào khoảng 20 phút,” Austin nói. “Cardio giúp giảm mỡ, tập tạ giúp bạn có cơ thể săn chắc để mặc những bộ áo tắm.”
Bài thể dục giúp đốt mỡ tốt nhất
Vậy bài thể dục nào giúp bạn đốt mỡ tốt nhất?
“Chạy bộ là lựa chọn tốt nhất để đốt calo, theo ý kiến của tôi,” Niki Kimbrough, chuyên gia fitness cá nhân tại Bally Total Fitness nói. “Cho dù ngoài trời hay trên máy, nó là bài tập tốt nhất vì nó giúp bạn đốt calo, tăng sức mạnh và tim — nó giúp bạn săn chắc hơn.”
Người mới nên tập khoảng 20 phút, Kimbrough giải thích, rồi từ đó tăng dần lên.
“Mất khoảng 20 phút để cơ thể bạn sẵn sàng để tiến mới ngưỡng khác,” Kimbrough nói. “Lý tưởng mà nói, bạn nên chạy khoảng 30 đến 45 phút.”
Với những người có đầu gối yếu, Kimbrough khuyên nên dùng máy tập elliptical như lựa chọn thứ hai.
Trong trường hợp chạy bộ không phải sở thích của bạn, Kravitz khuyên.
“Tôi cho rằng thông điệp quan trọng là chọn một dạng cardio, hay những dạng cardio mà bạn thích,” Kravitz nói. “Bởi vì, cuối cùng thì, nếu một người ưa thích một dạng bài tập, họ sẽ chọn dạng bài tập đó.”
Chia nó ra
Trong khi không phải là cách tốt nhất để có được một cơ thể để khoe trên biển, chia bài tập cardio cũng có tác dụng nhất định.
“Để đạt được kết quả tối ưu, và để giữ sức khỏe tim mạch, không nên chia bài tập cardio ra,” Austin nói. “Bạn cần tập liên tục 20 phút hoặc hơn, ở nhịp tim cao để đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có 10 phút hay 5 phút, tập luyện vẫn còn hơn là đứng yên; bạn vẫn đạt được kết quả nhất định hỗ trợ giảm cân.”
Thực ra mà nói — sau một thời gian, các bài tập cardio có thể khiến bạn thấy buồn chán. Vậy làm thế nào để khiến bạn hứng thú trở lại. Chuyên gia khuyên là tốt nhất là đừng để bạn rơi vào trạng thái buồn chán.
“Tôi tin rằng bạn nên tập các bài tập cardio khác nhau trong một tuần, nếu có thể,” Austin nói. “Điều cần nhớ là đừng khiến cơ bạn quá mệt mỏi. Ở ngưỡng quá mệt, kết quả của bạn sẽ chậm xuống. Bằng cách đa dạng hóa bài tập bạn tạo điều kiện cho các nhóm cơ có ngày nghỉ ngơi, và bạn luôn giữ được tiến độ.”
Kravitz đồng ý với việc thêm lựa chọn các bài tập cardio.
“Thay đổi dạng bài tập, thay đổi nơi tập, thay đổi chương trình tập, thay đổi thời gian tập, thay đổi cường độ tập, thay đổi thời lượng tập, thay đổi, thay đổi, và thay đổi,” Kravitz nói. “Đó là cách tốt mà tôi thấy giúp một người có hứng thú với tập luyện lâu dài.”
Trước khi bắt đầu một chương trình tập, nên thảo luận với bác sĩ về loại và dạng bài tập. Tùy theo thể trạng của bạn, bác sĩ có thể khuyên bạn khống chế hay giới hạn một dạng bài tập.
Các bài tập thể dục: bài tập trái tim
“Bài tập thể dục là bất cứ bài tập nào giúp tăng hoạt động của tim mạch hay phổi”, tiến sĩ Tommy Boone, một thành viên đồng sáng lập của American Society of Exercise Physiologists nói “Đi bộ, chạy bộ là những dạng bài tập thông dụng của cardio hay aerobic.”
“Từ chạy bộ, đi bộ, tập trên máy chạy, xe đạp, Stairmaster, hay chèo thuyền v.v. đều đạt được lợi ích cho sức khỏe”, tiến sĩ Len Kravitz, nhà sinh lý học cao cấp của hội IDEA Health and Fitness Association nói. Các lợi ích đó bao gồm:
Giảm các nguy cơ tim mạch
- Cải thiện cholesterol và mức triglyceride
- Cải thiện chức năng tim mạch
- Giảm nguy cơ mắc chứng loãng xương
- Cải thiện lượng cơ
“The American College of Sports Medicine và CDC khuyên rằng, vì lợi ích sức khỏe, mỗi người nên có khoảng 30 phút tập luyện cường độ trung bình vào hầu hết các ngày trong tuần”, Kravitz nói, ông cũng một điều phối viên của môn khoa học thể thao tại trường đại học Mexico. “Và để cải thiện hệ thống tim mạch, họ khuyên rằng nên tập 20 đến 30 phút từ 3 đến 5 ngày một tuần.”
Bây giờ bạn đã biết lợi ích của cardio, vậy bạn nên bắt đầu thế nào?
Bước vào danh giới
Để đạt được kết quả cao nhất từ thể dục – cải thiện tim, tăng cơ, và giảm mỡ – chuyên gia Denise Austin, tác giả của 7 cuốn sách, bao gồm “Giảm các vùng mỡ cho nữ giới”, và là ngôi sao của 50 video về fitness, nói.
“Để gặt hái kết quả của một buổi tập cardio, bạn nên tập từ 20 phút trở lên — cá nhân tôi tập 30 phút — vào khoảng 3 đến 4 lần mỗi tuần,” Austin nói.
Không chỉ thế bạn cần phải bước vào danh giới đốt calo và mỡ.
“Cách tốt nhất để biết là bạn có đốt mỡ hay không là đo nhịp mạch của bạn khoảng 6 giây giữa buổi tập, và lấy số đó nhân 10,” Austin nói.
Đó là nhịp tim của bạn trong 1 phút.
Sau đó bắt đầu tính.
“Lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Sau đó lấy 0.7 nhân với số đó để đạt được nhịp đập mục tiêu mỗi phút”, Austin nói, đó là ngưỡng của bạn. Nếu nhịp tim của bạn trên ngưỡng đó thì giảm xuống, nếu dưới thì tăng nó lên.”
thachsanh: 220-tuổi = ước lượng nhịp tim tối đa.
Bạn không thạo toán lắm? Có những cách dễ dàng hơn.
“Cách tốt khác tìm ra ngưỡng của bạn là dùng máy đo nhịp tim,” Austin nói. “Hay đơn giản bằng cách sau: trong khi bạn tập, nói một câu. Nếu bạn thấy quá khó khăn hoàn thành câu đó, bạn đã làm quá sức. Nếu quá dễ dàng, bạn nên tăng mức độ tập lên.”
Nếu bạn muốn cải thiện cơ, phương pháp tập cường độ cao (HITT v.v.) sẽ giúp bạn — đặc biệt là nếu bạn tập tạ.
“Tôi thích cường độ cao vì chúng giúp kích động hệ trao đổi chất,” Austin nói. “Ví dụ bạn đang đi bộ – bạn có thể đi rất nhanh trong 3 phút để tăng đốt calo, sau đó đi chậm lại khoảng 1 phút, để phục hồi. Bằng cách thay đổi đó, bạn khiến cơ phải hoạt động nặng rồi nghỉ rồi lại hoạt động nặng và điều này giúp bạn đạt kết quả cao.” Bạn có thể tập cường độ cao với mọi dạng máy cardio — bạn có thể thay đổi tập cường độ thấp hơn chút.
Austin khuyến khích xen kẽ tập tạ, để giúp bạn đốt mỡ, và làm cơ thể săn chắc.
“Tập thể dục 4 ngày một tuần trong vòng 20 phút, và tập tạ ít nhất 2 lần một tuần vào khoảng 20 phút,” Austin nói. “Cardio giúp giảm mỡ, tập tạ giúp bạn có cơ thể săn chắc để mặc những bộ áo tắm.”
Bài thể dục giúp đốt mỡ tốt nhất
Vậy bài thể dục nào giúp bạn đốt mỡ tốt nhất?
“Chạy bộ là lựa chọn tốt nhất để đốt calo, theo ý kiến của tôi,” Niki Kimbrough, chuyên gia fitness cá nhân tại Bally Total Fitness nói. “Cho dù ngoài trời hay trên máy, nó là bài tập tốt nhất vì nó giúp bạn đốt calo, tăng sức mạnh và tim — nó giúp bạn săn chắc hơn.”
Người mới nên tập khoảng 20 phút, Kimbrough giải thích, rồi từ đó tăng dần lên.
“Mất khoảng 20 phút để cơ thể bạn sẵn sàng để tiến mới ngưỡng khác,” Kimbrough nói. “Lý tưởng mà nói, bạn nên chạy khoảng 30 đến 45 phút.”
Với những người có đầu gối yếu, Kimbrough khuyên nên dùng máy tập elliptical như lựa chọn thứ hai.
Trong trường hợp chạy bộ không phải sở thích của bạn, Kravitz khuyên.
“Tôi cho rằng thông điệp quan trọng là chọn một dạng cardio, hay những dạng cardio mà bạn thích,” Kravitz nói. “Bởi vì, cuối cùng thì, nếu một người ưa thích một dạng bài tập, họ sẽ chọn dạng bài tập đó.”
Chia nó ra
Trong khi không phải là cách tốt nhất để có được một cơ thể để khoe trên biển, chia bài tập cardio cũng có tác dụng nhất định.
“Để đạt được kết quả tối ưu, và để giữ sức khỏe tim mạch, không nên chia bài tập cardio ra,” Austin nói. “Bạn cần tập liên tục 20 phút hoặc hơn, ở nhịp tim cao để đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có 10 phút hay 5 phút, tập luyện vẫn còn hơn là đứng yên; bạn vẫn đạt được kết quả nhất định hỗ trợ giảm cân.”
Thực ra mà nói — sau một thời gian, các bài tập cardio có thể khiến bạn thấy buồn chán. Vậy làm thế nào để khiến bạn hứng thú trở lại. Chuyên gia khuyên là tốt nhất là đừng để bạn rơi vào trạng thái buồn chán.
“Tôi tin rằng bạn nên tập các bài tập cardio khác nhau trong một tuần, nếu có thể,” Austin nói. “Điều cần nhớ là đừng khiến cơ bạn quá mệt mỏi. Ở ngưỡng quá mệt, kết quả của bạn sẽ chậm xuống. Bằng cách đa dạng hóa bài tập bạn tạo điều kiện cho các nhóm cơ có ngày nghỉ ngơi, và bạn luôn giữ được tiến độ.”
Kravitz đồng ý với việc thêm lựa chọn các bài tập cardio.
“Thay đổi dạng bài tập, thay đổi nơi tập, thay đổi chương trình tập, thay đổi thời gian tập, thay đổi cường độ tập, thay đổi thời lượng tập, thay đổi, thay đổi, và thay đổi,” Kravitz nói. “Đó là cách tốt mà tôi thấy giúp một người có hứng thú với tập luyện lâu dài.”
Trước khi bắt đầu một chương trình tập, nên thảo luận với bác sĩ về loại và dạng bài tập. Tùy theo thể trạng của bạn, bác sĩ có thể khuyên bạn khống chế hay giới hạn một dạng bài tập.
Các bài tập thể dục: bài tập trái tim
“Bài tập thể dục là bất cứ bài tập nào giúp tăng hoạt động của tim mạch hay phổi”, tiến sĩ Tommy Boone, một thành viên đồng sáng lập của American Society of Exercise Physiologists nói “Đi bộ, chạy bộ là những dạng bài tập thông dụng của cardio hay aerobic.”
“Từ chạy bộ, đi bộ, tập trên máy chạy, xe đạp, Stairmaster, hay chèo thuyền v.v. đều đạt được lợi ích cho sức khỏe”, tiến sĩ Len Kravitz, nhà sinh lý học cao cấp của hội IDEA Health and Fitness Association nói. Các lợi ích đó bao gồm:
Giảm các nguy cơ tim mạch
- Cải thiện cholesterol và mức triglyceride
- Cải thiện chức năng tim mạch
- Giảm nguy cơ mắc chứng loãng xương
- Cải thiện lượng cơ
“The American College of Sports Medicine và CDC khuyên rằng, vì lợi ích sức khỏe, mỗi người nên có khoảng 30 phút tập luyện cường độ trung bình vào hầu hết các ngày trong tuần”, Kravitz nói, ông cũng một điều phối viên của môn khoa học thể thao tại trường đại học Mexico. “Và để cải thiện hệ thống tim mạch, họ khuyên rằng nên tập 20 đến 30 phút từ 3 đến 5 ngày một tuần.”
Bây giờ bạn đã biết lợi ích của cardio, vậy bạn nên bắt đầu thế nào?
Bước vào danh giới
Để đạt được kết quả cao nhất từ thể dục – cải thiện tim, tăng cơ, và giảm mỡ – chuyên gia Denise Austin, tác giả của 7 cuốn sách, bao gồm “Giảm các vùng mỡ cho nữ giới”, và là ngôi sao của 50 video về fitness, nói.
“Để gặt hái kết quả của một buổi tập cardio, bạn nên tập từ 20 phút trở lên — cá nhân tôi tập 30 phút — vào khoảng 3 đến 4 lần mỗi tuần,” Austin nói.
Không chỉ thế bạn cần phải bước vào danh giới đốt calo và mỡ.
“Cách tốt nhất để biết là bạn có đốt mỡ hay không là đo nhịp mạch của bạn khoảng 6 giây giữa buổi tập, và lấy số đó nhân 10,” Austin nói.
Đó là nhịp tim của bạn trong 1 phút.
Sau đó bắt đầu tính.
“Lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Sau đó lấy 0.7 nhân với số đó để đạt được nhịp đập mục tiêu mỗi phút”, Austin nói, đó là ngưỡng của bạn. Nếu nhịp tim của bạn trên ngưỡng đó thì giảm xuống, nếu dưới thì tăng nó lên.”
thachsanh: 220-tuổi = ước lượng nhịp tim tối đa.
Bạn không thạo toán lắm? Có những cách dễ dàng hơn.
“Cách tốt khác tìm ra ngưỡng của bạn là dùng máy đo nhịp tim,” Austin nói. “Hay đơn giản bằng cách sau: trong khi bạn tập, nói một câu. Nếu bạn thấy quá khó khăn hoàn thành câu đó, bạn đã làm quá sức. Nếu quá dễ dàng, bạn nên tăng mức độ tập lên.”
Nếu bạn muốn cải thiện cơ, phương pháp tập cường độ cao (HITT v.v.) sẽ giúp bạn — đặc biệt là nếu bạn tập tạ.
“Tôi thích cường độ cao vì chúng giúp kích động hệ trao đổi chất,” Austin nói. “Ví dụ bạn đang đi bộ – bạn có thể đi rất nhanh trong 3 phút để tăng đốt calo, sau đó đi chậm lại khoảng 1 phút, để phục hồi. Bằng cách thay đổi đó, bạn khiến cơ phải hoạt động nặng rồi nghỉ rồi lại hoạt động nặng và điều này giúp bạn đạt kết quả cao.” Bạn có thể tập cường độ cao với mọi dạng máy cardio — bạn có thể thay đổi tập cường độ thấp hơn chút.
Austin khuyến khích xen kẽ tập tạ, để giúp bạn đốt mỡ, và làm cơ thể săn chắc.
“Tập thể dục 4 ngày một tuần trong vòng 20 phút, và tập tạ ít nhất 2 lần một tuần vào khoảng 20 phút,” Austin nói. “Cardio giúp giảm mỡ, tập tạ giúp bạn có cơ thể săn chắc để mặc những bộ áo tắm.”
Bài thể dục giúp đốt mỡ tốt nhất
Vậy bài thể dục nào giúp bạn đốt mỡ tốt nhất?
“Chạy bộ là lựa chọn tốt nhất để đốt calo, theo ý kiến của tôi,” Niki Kimbrough, chuyên gia fitness cá nhân tại Bally Total Fitness nói. “Cho dù ngoài trời hay trên máy, nó là bài tập tốt nhất vì nó giúp bạn đốt calo, tăng sức mạnh và tim — nó giúp bạn săn chắc hơn.”
Người mới nên tập khoảng 20 phút, Kimbrough giải thích, rồi từ đó tăng dần lên.
“Mất khoảng 20 phút để cơ thể bạn sẵn sàng để tiến mới ngưỡng khác,” Kimbrough nói. “Lý tưởng mà nói, bạn nên chạy khoảng 30 đến 45 phút.”
Với những người có đầu gối yếu, Kimbrough khuyên nên dùng máy tập elliptical như lựa chọn thứ hai.
Trong trường hợp chạy bộ không phải sở thích của bạn, Kravitz khuyên.
“Tôi cho rằng thông điệp quan trọng là chọn một dạng cardio, hay những dạng cardio mà bạn thích,” Kravitz nói. “Bởi vì, cuối cùng thì, nếu một người ưa thích một dạng bài tập, họ sẽ chọn dạng bài tập đó.”
Chia nó ra
Trong khi không phải là cách tốt nhất để có được một cơ thể để khoe trên biển, chia bài tập cardio cũng có tác dụng nhất định.
“Để đạt được kết quả tối ưu, và để giữ sức khỏe tim mạch, không nên chia bài tập cardio ra,” Austin nói. “Bạn cần tập liên tục 20 phút hoặc hơn, ở nhịp tim cao để đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có 10 phút hay 5 phút, tập luyện vẫn còn hơn là đứng yên; bạn vẫn đạt được kết quả nhất định hỗ trợ giảm cân.”
Thực ra mà nói — sau một thời gian, các bài tập cardio có thể khiến bạn thấy buồn chán. Vậy làm thế nào để khiến bạn hứng thú trở lại. Chuyên gia khuyên là tốt nhất là đừng để bạn rơi vào trạng thái buồn chán.
“Tôi tin rằng bạn nên tập các bài tập cardio khác nhau trong một tuần, nếu có thể,” Austin nói. “Điều cần nhớ là đừng khiến cơ bạn quá mệt mỏi. Ở ngưỡng quá mệt, kết quả của bạn sẽ chậm xuống. Bằng cách đa dạng hóa bài tập bạn tạo điều kiện cho các nhóm cơ có ngày nghỉ ngơi, và bạn luôn giữ được tiến độ.”
Kravitz đồng ý với việc thêm lựa chọn các bài tập cardio.
“Thay đổi dạng bài tập, thay đổi nơi tập, thay đổi chương trình tập, thay đổi thời gian tập, thay đổi cường độ tập, thay đổi thời lượng tập, thay đổi, thay đổi, và thay đổi,” Kravitz nói. “Đó là cách tốt mà tôi thấy giúp một người có hứng thú với tập luyện lâu dài.”
Trước khi bắt đầu một chương trình tập, nên thảo luận với bác sĩ về loại và dạng bài tập. Tùy theo thể trạng của bạn, bác sĩ có thể khuyên bạn khống chế hay giới hạn một dạng bài tập.