Yoga – giải tỏa chứng stress cho nhân viên văn phòng

Cô Nguyễn Thị Nhị Thư, giáo viên trung tâm AD YOGA, 57 Láng Hạ, Hà Nội cho biết: Thở trong yoga là một khâu rất quan trọng. Nếu thở bình thường là thở ngắn thì thở trong yoga là thở sâu, lúc này phổi mở rộng đưa dưỡng khí vào các mạch máu đi khắp cơ thể, đồng thời lấy hết chất cặn bã đưa ra ngoài sẽ khiến cơ thể khỏe mạnh hơn.

Lúc này nhịp tim đỡ phải làm việc nhiều, đồng thời khiến huyết áp ổn định hơn, tâm trí tĩnh lặng. Bởi vậy với hình thức vận động nhẹ nhàng, đồng thời giải tỏa được áp lực, căng thẳng nên rất phù hợp với dân văn phòng vốn ít vận động và cường độ làm việc trí óc cao gây stress nhiều.

5 bài tập Yoga bạn có thể áp dụng tại nhà

1. Dáng yoga: Ngồi tư thế bán già (thẳng lưng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống thảm nhà). Đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái. Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước tùy theo khả năng, không gắng sức (tối đa trán chạm tới thảm). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong 8 giây. Sau đó, từ từ nhấc người lên, hít vào.

Tác dụng: giúp điều hòa các tuyến phía dưới (sinh dục, tiền liệt, thượng thận), đặc biệt tốt cho điều trị chứng rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ.

2. Rắn hổ mang: Nằm sấp tai phải áp thảm, tay xuôi theo thân, bàn tay ngửa. Đặt trán xuống thảm, hai tay co lên ngang ngực, úp hai bàn tay xuống thảm, hít vào, hai bàn tay từ từ nâng cơ thể lên, cong lưng, bụng dưới sát thảm, đầu ngửa ra đằng sau, mắt nhìn trần nhà. Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8 giây. Từ từ thở ra, thân người từ từ hạ xuống, trở về tư thế ban đầu. Nghỉ 10 giây trước khi tập tiếp lần tiếp theo. Thực hiện 8 lần.

Tác dụng: Giúp tim phổi hoạt động đều, phát triển tuyến ức, ngực nở, lưng đỡ gù. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp. Rất tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ.

3. Thức dậy: Sau khi tỉnh giấc, người ở tư thế nằm ngửa, thở bình thường. hít vào, đồng thời thu 2 chân lên, đầu gối sát ngực, 2 tay ôm lấy 2 đầu gối. Lập tức buông 2 tay và duỗi 2 chân ra, đồng thời thở ra. Làm 4 lần trước khi rời khỏi giường.

Tác dụng: giúp các cơ quan nội tạng hoạt động đều, chống táo bón và tăng thể lực.

4. Ống bễ: Nằm ngửa tự nhiên, chân mở bằng vai, 2 tay duỗi theo chân, lòng bàn tay ngửa lên trên. Thở ra, từ từ co gập đùi phải lên, ép đầu gối vào ngực. Dùng 2 tay ôm chặt lấy chân. Giữ trong 8 giây, nín thở. Hít vào, đồng thời từ từ thả chân phải và tay trở về tư thế nằm tự nhiên ban đầu. Thực hành giống như trên với chân trái. Giữ trong 8 giây, nín thở. Thở ra, đồng thời thu 2 chân lên, 2 tay ép 2 đầu gối sát ngực. giữ trong 8 giây, nín thở. Bài tập này thực hành 8 lần.

Tác dụng: giảm khí trong dạ dày, chữa các bệnh táo bón, khó tiêu, đau đầu, huyết áp cao, giảm mỡ bụng.

5. Ngồi dậy khó/ Trán chạm gối: Nằm ngửa, 2 tay đặt xuôi theo mình. Hít vào đồng thời vươn thẳng hai tay ngược lên, áp sát vào tai. Thở hết ra đồng thời nâng người ngồi dậy. Đưa 2 bàn tay nắm lấy 2 ngón chân cái kéo người sao cho mặt áp vào giữa 2 đầu gối, giữ chân thẳng. Giữ nguyên trạng thái trong 8 giây, nín thở. Hít vào và trở về tư thế ban đầu. nghỉ 10 giây trước khi thực hiện lần tiếp theo, thực hành 8 lần.

Tác dụng: Giúp giảm acid trong máu, chữa thần kinh tọa và thấp khớp, giảm mỡ bụng và làm khỏe cột sống, giúp thanh niên phát triển chiều cao.

2. Bài tập thể lực để cơ săn chắc

Nhiều người thường xem dân văn phòng là “nhão như bún” vì lười vận động thể lực. Bởi vậy để cơ thể săn chắc, bạn nên áp dụng những bài tập cần nhiều sức hơn để các cơ rắn chắc.

Chống đẩy: Tư thế nằm úp sấp, dùng 2 tay đỡ cơ thể, 2 tay để thẳng rộng hơn vai, để cả bàn tay tiếp xúc với mặt đất, lưng thẳng, 1 chân co lên chân kia chạm đất. Hít vào, hạ thấp mình xuống cho đến khi khuỷu tay gần cơ thể và tạo thành một góc vuông với ngực. Nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu, thở ra.

Nằm sấp nâng chân: Tư thế nằm sấp, dùng khuỷu tay làm điểm tựa tạo thành một góc vuông với mặt đất. Nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ trong 10-15 giây, sau đó hạ xuống, tiếp tục thực hiện với chân còn lại.

Chống đẩy ngược với ghế: Hạ thấp người, tay vòng ra phía sau, đặt tay lên mặt phẳng ghế, sao cho thân người và chân vuông góc với nhau. Từ từ chùng tay lại để cho cơ thể hạ thấp đến mức tối đa, dừng lại 2-3 giây rồi dùng lực tay đẩy người trở về vị trí ban đầu.

3. Bài tập giảm mỡ  

Dân văn phòng có nguy cơ chung là béo bụng, béo đùi vì họ ít di chuyển, ngồi nhiều. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà nó còn là nguy cơ rất lớn đối với sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường…

Dưới đây là những động tác dành riêng cho việc giảm mỡ.:

- Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chập vào nhau đặt trước ngực, ngực đẩy về phía trước, bụng co lại, vai thả lỏng và hít sâu. Giữ nguyên phần dưới cơ thể, phần trên dần xoay sang bên phải đồng thời thở đều. Quay trở về tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục động tác xoay sang bên trái.

 - Ngồi trên sàn nhà, giữ lưng thẳng, hai chân co đầu gối lại, bàn chân đặt song song với mặt đất, tay để sau đùi. Lưng hơi nghiêng về phía sau, bàn chân nhấc dần lên khỏi mặt đất, giữ cân bằng trọng tâm, hít sâu. Từ từ duỗi chân trái hướng lên trên, lặp lại động tác 3-5 lần sau đó trở lại tư thế ban đầu, tiếp tục làm lại với chân phải.