Sự phát triển của Gym đi liền với sự bùng nổ thông tin trên web, mạng xã hội … Không quá khó cho bạn để tìm được một giáo án hay chương trình tập được chia sẻ trên mạng.
Mỗi ngày ít nhất có 3 chương trình tập mới ra đời.
Bước chân vào thế giới gym, bạn bị ngộp thở giữa trăm ngàn chương trình tập khác nhau. Bạn thuê PT và nhận được một giáo án tập mà bạn không biết nó hoạt động như thế nào. Gofit sẽ chia sẻ một số kiến thức cơ bản giúp bạn xác định đâu là một chương trình tốt và phù hợp với bản thân.
Một chương trình tập hiệu quả gồm nhiều yếu tố sau:
Mục tiêu:
Mỗi chương trình tập đều phải có một mục tiêu nhất định: tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh, tăng sức bền, vv… Các bạn cần tỉnh táo và tránh nhầm lẫn giữa cái gọi là những bài tập giúp tăng cơ ví dụ như: 8 phút tạo cơ bụng 6 múi, 8 bài tập tốt nhất cho vai.
Đó không phải là một chương trình tập bài bản giúp bạn phát triển toàn diên. Một chương trình được xây dựng phải luôn có một mục tiêu cụ thể. Mọi bài tập và hiệu ứng sau khi tập luyện, chế độ dinh dưỡng đều phải phục vụ cho mục tiêu đó.
Đối tượng:
Mỗi chương trình đều có một đối tượng phục vụ riêng biệt. Thông thường sẽ có các chương trình riêng cho những đối tượng sau:
- Nam hoặc Nữ
- Người mới tập
- Người đã có kinh nghiệm tập 1-2 năm hoặc lâu hơn
- Người có vấn đề vê mất cân bằng cơ hay vấn đề về lệch xương
Đối tượng khác nhau sẽ có chương trình tập khác nhau.
Với từng loại đối tượng khác nhau chương trình tập sẽ có nhiều sự khác biệt.
Ví dụ như chương trình cho nữ sẽ có nhiều bài compound và tập full body còn nam thì nhiều bài isolation hơn. Người mới tập lịch tập sẽ trải đều, tập trung vào một nhóm cơ nhiều lần trong tuần hơn là người tập lâu năm.
Mỗi mục tiêu tập luyện sẽ được xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bạn không thể giảm mỡ, tăng cơ nếu chỉ tập luyện mà không có một chế độ ăn hợp lý.
The Women’s Health đã khảo sát về vấn đề luyện tập của phụ nữ. 39,876 phụ nữ được chia làm 3 nhóm theo mức độ luyện tập hàng tuần: cao (tập hơn 1 tiếng/ngày), trung bình và thấp. Trong 10 năm, nhóm tập nhiều không giảm kí lô nào.
Nghiên cứu còn chỉ ra rằng “quan sát thấy không có sự thay đổi nào về thành phần cơ thể”. Nghĩa là mỡ cũng không biến thành cơ bắp. Nguyên nhân chủ yếu chính là họ không có một chế độ ăn phù hợp. Càng vận động họ càng ăn nhiều. Không những vậy còn sử dụng các thực phẩm với tỷ lệ không hợp lý. Từ đó cho thấy tầm quan trọng của một chế độ ăn kèm với quá trình luyện tập.
Thời hạn của chương trình tập:
Để tối ưu hóa lợi ích nhận được từ quá trình tập luyện, các chương trình tập thường có hiệu lực từ 1 – 3 tháng.
Một chương trình tập không nên kéo dài hơn 3 tháng.
Sau thời gian đó sẽ có những thay đổi về loại bài tập, cách xếp lịch, số hiệp và số lần thực hiện cũng như thời gian nghỉ và chế độ ăn uống. Mục đích của việc thay đổi là tạo ra các tác động mới lên cơ thể từ đó buộc cơ thể phải thay đổi tiến bộ để thích nghi với các tác động mới.
Tên bài tập:
Bạn nên chọn chương trình nào có tên tiếng Anh. Vì quá trình việt hoá tên bài tập sẽ làm thay đổi ý nghĩa cũng như khó khăn trong việc tìm kiếm cách tập các bài tập đó trên Youtube. Việc tìm hiểu các bài tập trước khi áp dụng là vô cùng quan trọng. Nó giúp bạn tránh các lỗi dẫn đến chấn thương và giúp thực hiện tốt và đạt hiệu quả cao nhất. Bạn cần biết các thuật ngữ sau:
Compound: bài tập tổng hợp, vận dụng nhiều nhóm cơ trên cơ thể để thực hiện. Ví dụ: squat, deadlift, bench press…
Isolation: là dạng bài tập cô lập một nhóm cơ, chỉ sử dụng một nhóm cơ làm đối tượng phát lực chính. Ví dụ: leg curl, ab crunch.
Squat thuộc nhóm bài tập compound; sit-up và crunch thuộc nhóm bài tập isolation.
Cardio: là hình thức tập luyện tim mạch khoẻ hơn, tăng sức bền, khả năng chịu đựng.
Bodyweight: là hình thức tập luyện dùng trọng lượng cơ thể như push up, chin up, pull up. Bạn có thể tăng độ khó bài tập bằng cách móc thêm tạ.
Hiệu ứng tập luyện:
Các giáo án luyện tập hiệu quả đều dựa trên các cuộc thí nghiệm khoa học về tập luyện. Vì vậy một chương trình tốt là một chương trình được xây dựng dựa trên các hiệu ứng tập luyện khoa học đã được nghiên cứu và chứng minh.
Ví dụ: chương trình tập Acid Lactic training for Fat loss của tác giả Charles Poliquin. Bài tập dựa trên hiệu ứng tập nhiều rep, nhiều bài liên tục cường độ cao nhằm tăng acid lactic trong cơ thể. Acid Lactic tăng sẽ làm tăng quá trình tiết hocmon tăng trưởng (GH) giúp phát triển cơ và giảm mỡ.