1. Động tác chống đẩy dành cho nam và nữ giới

- Chống đẩy là động tác rất đơn giản nhưng lại mang tính hiệu quả cao vì chống đẩy buộc bạn vận dụng lực ở hai cánh tay là nhiều nhất và lực toàn thân. Chống đẩy giúp tay và vai săn chắc, ngực nở nang, bụng và hông thon gọn, giải tỏa căng thẳng ở sống lưng do ngồi nhiều.

+ Tư thế nằm chống tay, úp mặt xuống sàn. Chống hai tay rộng hơn vai. Hai chân sau dang rộng bằng vai.

+ Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường. Hít vào khi bạn hạ thấp người xuống và thở ra khi nâng người lên.

Thực hiện chống đẩy từ 10 đến 20 cái, tùy theo người mới bắt đầu tập hay người đã tập quen với động tác này.

2. Bài tập dành cho phụ nữ sau sinh và nội trợ

Bài tập dựa tường kết hợp hít thở.

- Tư thế dứng dựa vào tường, thẳng lưng. Hít vào khi bạn khụy gối hạ phần hông xuống và thở ra khi nâng hông lên. Thả lỏng cơ bụng.

- Động tác này thích hợp ở không gian nhà ở và nơi làm việc, chỉ cần một mảng tường nhỏ là bạn có thể tập luyện được. Nó giúp giảm số đo vòng 2 cho chị em sau sinh con, làm săn chắc cơ bụng và thọn gọn vùng đùi.

3. Đứng lên ngồi xuống 1 chân

- Tư thế đứng thẳng, hai tay chống hông đồng thời đưa 1 chân về phía trước.

- Thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống trên một chân. Thực hiện động tác này 5 lần cho mỗi chân.

Với động tác này chị em ngồi văn phòng có thể tham gia tập luyện vì khá đơn giản, lại thú vị. Thay vì ngồi một chỗ bạn nên đứng dậy hoạt động tay chân một chút, bài tập này tốt cho các cơ tay và chân bạn, tránh co rút.

4. Bài tập chống đẩy linh hoạt với ghế

- Chuẩn bị một ghế gỗ chắc chắn, mặt ghế cao tầm ngang đùi bạn là vừa.

- Đứng quay lưng lại với ghế, hai tay đưa ra sau, chống trên ghế, hạ thấp người xuống

- Thực hiện động tác chống đẩy, đứng lên ngồi xuống với ghế, thẳng lưng.