Sau khi thực hiện xong động tác khởi động mới bước vào bài tập chính này bạn nhé!
Động tác 1: Hít xà đơn
Tư thế chuẩn bị:
- Hai tay nắm lấy một thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng xuống, bước hoặc nhảy lên để cằm nằm phía trên thanh xà (A).
Thực hiện:
- Chậm rãi hạ cơ thể xuống để duỗi thẳng cánh tay trong vòng 6 giây, giữ chân nhấc khỏi mặt đất (B).
- Thực hiện 3 set, mỗi set 4-5 lần hít.
Động tác 2: Đẩy tạ con
Chuẩn bị 2 tạ con, mỗi quả nặng ít nhất 4,5kg.
Tư thế chuẩn bị:
- Hai tay cầm tạ, cho tạ tựa lên vai, các ngón tay hướng về phía đầu (A).
Thực hiện:
- Đẩy tạ thẳng lên phía trên đầu để hai cánh tay nằm ngay bên cạnh tai (B). Để tránh lưng bị đau, giữ cho gối chùng và siết cơ bụng.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần đẩy, nghỉ 1 phút giữa các set.
Động tác 3: Bước tấn với tạ
Tư thế chuẩn bị:
- Giữ hai quả tạ xuôi theo thân mình (A).
Thực hiện:
- Bước một bước dài về phía trước, thân trên hơi ngả về phía chân đó (B). Dậm vào chân trước để bước chân sau lên. Tiếp tục bước tiếp nhưng lần này là về phía sau, nhớ giữ cho bước thật dài.
- Thực hiện 3 set, mỗi set gồm 10 bước trước và 10 bước sau, nghỉ 1 phút giữa các set.
Động tác 4: Kéo tạ
Chuẩn bị sẵn một thanh tạ để trước mặt, nên kê tạ trên một vật gì đó để tạ khỏi nằm khít dưới mặt sàn
Tư thế chuẩn bị:
- Hơi chùng gối xuống, hạ thân trên xuống bằng cách đưa hông về phía sau, không phải cúi gập người xuống, động tác giống như thể đang đóng cửa bằng mông. Nắm lấy thanh tạ bằng hai cánh tay duỗi thẳng, ngực thẳng (A).
Thực hiện:
- Đứng dậy, nhấc theo thanh tạ bằng cách đẩy hông về phía trước và để thanh tạ lướt lên mặt trước của đùi (B).
- Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần kéo.
Động tác 5: Chống đẩy kết hợp kéo giãn
Tư thế chuẩn bị:
- Chuẩn bị tư thế chống đẩy, hai cẳng tay đỡ lấy thân người, khuỷu tay nằm ngay bên dưới vai, cơ thể làm thành một đường thẳng từ chân đến đầu (A).
Thực hiện:
- Thay phiên duỗi từng tay về phía trước, tưởng tượng bạn đang với lấy một vật gì đó (B).
- Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần cho cả hai tay.
Vậy là bạn đã hoàn thành bài tập. Chúc bạn giảm cân thành công!