Cơ thể chúng ta chia thành các nhóm cơ chính như sau: Cơ cổ (neck), cơ vai (shoulder), cơ tay trước (còn gọi là cơ nhị đầu, con chuột, biceps), cơ tay sau (tam đầu, 3 càng, triceps), cơ cẳng tay (forearms), cơ lung (back), cơ ngực (cheats), cơ bụng (abs), cơ mông (glutes), cơ đùi trước (cơ tứ đầu, quads), cơ đùi sau (hamstrings), cơ bắp chân (calf hay calves).
Bây giờ chúng ta sẽ đi chi tiết vào từng phần nhé.
1. Cơ cổ – Neck
Nói về cơ cổ thì chắc ai cũng biết nó nằm ở đâu rùi nhỉ. Còn nếu vẫn chưa biết nằm ở đâu thì….nhìn lên hình giúp mình nhé.
Đây là một nhóm cơ nhỏ trên cơ thể. Thường trong tập thể hình thì ít người tập vào nhóm cơ này. Nó có tên chuyên môn là: Omohyoid, sternohyoid, sternocleidomastoid. Đây là tên của các nhóm cơ nhỏ thuộc cơ cổ, bạn cũng không cần biết và nhớ tên làm gì. Chỉ cần nhớ cơ cổ và nó nằm ở đâu là được rồi.
2. Cơ vai – Shoulders – Deltoid
Đây là nhóm cơ thường xuyên được các Gymer tập luyện trong thể hình, và như thế chứng tỏ nó là một nhóm cơ quan trọng mà chúng ta cần phải chú ý. Tuy nhiên, nhóm cơ này khá dễ bị chấn thương nếu bạn không cẩn thận trong quá trình tập luyện cơ vai và hậu quả nặng nhất có thể là không thể tiếp tục tập luyện nữa.
Cơ vai có 3 nhóm cơ chính:
– Cơ vai ngoài (vai giữa – Middle head) là cơ to và khỏe nhất trong nhóm cơ vai
– Vai trước (Anterior)
– Vai sau (Posterior head).
Hai nhóm cơ này thì nhỏ hơn.
Với các bài tập đẩy vai (Shoulder Press) thì cả ba nhóm cơ này sẽ cùng được tác động.
3. Cơ tay trước – Cơ nhị đầu – Con chuột – Biceps
Trong tập thể hình thì phái nữ ít chú trọng hơn là phái nam trong nhóm cơ này. Nhóm này cũng có 3 nhóm nhỏ cấu thành bao gồm: Cơ tay trước bên ngoài (Brachialis) dài và nhỏ. Cơ Long Head, Short Head tạo thành nhóm cơ mà gọi thân quen là con chuột đó.
4. Cơ tay sau – Cơ tam đầu – Cơ ba càng – Triceps
Cơ tay sao có ba đầu nên còn có tên là cơ tam đầu bao gồm: Long head là lớn nhất, tiếp theo là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và Lateral head nằm xa cơ thể hơn.
5. Cơ cẳng tay – Forearms
Bao gồm các nhóm cơ:
– Brachioradialis (cơ này nằm phía trong ngón tay cái khi bạn ngửa tay lên.
– Flexor Ccarpi Ulnaris (nằm ở ngón tay út)
– Extensor Carpi Ulnaris: Nằm đối diện 2 nhóm cơ trên
6. Cơ lưng – Back
Lưng chúng ta tập trung rất nhiều nhóm cơ nhỏ khá là lằng nhằng phức tạp. Tuy nhiên bạn chỉ cần ghi nhớ 4 nhóm cơ chính sau:
– Cơ cầu vai (Trap hoặc Trapezius): Cơ này khá lớn trải dài từ cổ đến giữa lưng.
– Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi): Bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).
– Cơ lưng giữa (Middle Back): Gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành một nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ bao gồm: Teres Minor, Teres Major, infraspinatus, rhomboid major.
– Cơ lưng dưới (Lower Back): Đây là nhóm cơ quyết định đến độ khỏe của lưng bạn cũng như là toàn thân. Là nhịp nối quan trọng với thân trên và thân dưới cơ thể bao gồm: Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia.
7. Cơ ngực – Chest
Đây là nhóm cơ rất được anh chị em yêu thích tập luyện. Cơ này nằm ngay phần ngực (khỏi nói nhiều luôn hen) và có 2 nhóm nằm đối xứng 2 bên. Mỗi bên có 1 nhóm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Tất cả bài tập ngực đều tác động vô các nhóm cơ này.
8. Cơ bụng – Abs
Đây cũng là nhóm cơ được ưu ái tập luyện rất nhiều của các anh em Gymer chúng ta đúng không. Thâm chí có người đi ra phòng tập Gym toàn tập cơ bụng không. Như thế đủ biết là nó quan trọng như thế nào trong thể hình rồi.
Cơ bụng bao gồm 2 nhóm chính:
– Cơ múi bụng – Six pack: Chúng ta thường gọi là 6 múi vì khi tập luyện đa số chỉ lên 6 múi. Nhưng nói chính xác là nó có đến tận 8 múi. Bao gồm 6 múi nhỏ ở trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions).
– Các cơ liên sườn: 2 Nhóm cơ dọc 2 bên sườn tạp thành một vòm ôm vào các múi bụng phia trong gồm: serratus Anterior nhóm nhỏ phía ngoài và External Bblique nhóm lớn phía trong gần múi bụng.
9. Cơ đùi – Thigh (Glutes, Quads, và Hamstring)
Thường mọi người hay nghĩ nói cơ đùi thì chỉ ở phẩn đùi, nhưng thực ra khi nói cơ đùi thì chúng ta nói luôn bao gồm: Mông (Glutes), đùi trước (Quads) và đùi trong (Hamstring). Và như chúng ta cũng biết đây là nhóm cơ to, khỏe nhất của cơ thể. Và tất nhiên là nó luôn có được sự quan tâm được biệt của anh em gymer rồi. Cơ mông (Glutes) Là 2 nhóm cơ nằm sau cơ thể (nói thẳng ra là ngay mông chúng ta) có độ tròn, bảng rộng chứa 2 cơ chính là Glutes Medius nằm bên trên và Gluteus Maximus lớn hơn nằm bên dưới.
Cơ đùi trước (Quads – Quadriceps) – còn được biết đến với tên cơ tú đầu gồm 3 cơ lớn chính (trong đùi còn một số nhóm cơ nhỏ khác nhưng với người thường tập thì khó là lên nổi) là:
– Vastus Medialis: Là cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái, mà dân tập gym hay gọi với tên dân dã là “cơ ách rô” vì nhìn nó có hình dạng giống con rô trong bộ bài tây.
– Retus Femoris: Là cơ đùi chính giữa.
– Vastus Leteralis: Là nhóm cơ nằm bên ngoài. 3 Nhóm cơ chính này hình thành nên đùi trước của chúng ta.
Cơ đùi sau (Hamstring): Cũng có 3 nhóm cơ như cơ đùi trước
– Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân.
– Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút.
– Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong.
Ngoài ra đùi phía trong và phía ngoài còn được cấu tạo từ 1 số cơ nhỏ khác, tuy nhiên các bạn không cần quá đi sâu vào vấn đề giải phẫu học làm chi, chỉ cần biết những điều cơ bản trên là bạn có thể tập luyện từng nhóm cơ quan trọng mà các bạn thích.
10. Cơ Bắp Chân (Calves Hay Calf)
Đây là nhóm cơ cuối cùng mà tôi trình bày đến các bạn ngày hôm nay, gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong, peroneus nằm phía ngoài và tibialis anterior nằm đằng trước
Như vậy là các bạn đã có đủ kiến thức để tự xác định nhóm cơ trên cơ thể hình rồi, từ đó sẽ biết các bài tập nào cần để tập vào nhóm cơ đó. Sắp tới Thehinh24h sẽ gửi đến các bạn hình ảnh các bài tập sẽ vào các nhóm cơ cụ thể nào để các bạn chủ động hơn trong việc tập luyện. Nhớ đón xem nhé.Chúc các gymer mau chóng có được một thân hình như mong muốn nhé.