Các bài tập cho 2 phái cơ bản giống nhau, chỉ khác về cường độ. Đối với nam, nên kết hợp tạ hoặc các dụng cụ khác để gia tăng hiệu quả cho mỗi bài tập.

Bài tập 1: Đứng lên - ngồi xuống

Đây là bài tập đơn giản nhưng cũng rất hiệu quả giúp vận động cơ đùi và cơ mông. Cần lưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên có dạng chữ S, cong vào ở phần eo giáp mông. Đầu ngẩng tự nhiên, không cúi hoặc ngửa quá cao.

 

 

 

Bài tập 2: Bước lên

Chú ý phải thật căng cơ, kéo giãn cơ thể đến mức tối đa. Bài tập này dễ bị chuột rút (vọp bẻ) nếu như chưa thực hiện các động tác khởi động.

Bài tập 3: Quỳ gối
Bước rộng 1 chân lên trước, giữ vững chân đứng, tránh đưa hông của bạn về phía trước và tránh lắc lư cơ thể. Điều này sẽ giúp kiểm soát sự di chuyển cẳng chân của bạn. 
Tiếp tục hạ thấp cơ thể đến một vị trí thoải mái, hoặc cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng.
Dồn lực vào chân trước, siết chặt cả hai bắp đùi và cơ mông để bật trở lại tư thế bắt đầu của bạn.

Bài tập 4: Nâng hông
Cố gắng hóp bụng và mông. Nâng cao chân và hông  cho đến khi cơ thể tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối. Tạm dừng trong 2 giây, là bạn giữ chặt bụng của bạn và tiếp tục bóp mông của bạn. Sau đó trở lại thấp hơn vị trí bắt đầu và lặp lại.  

Bài tập 5
Với động tác này, cần lưu ý hất chân ra sau mạnh nhưng phải giữ trọng bằng cách siết cơ hông trong khi chuyển động và giữ vị trí trên cùng một giây. Có thể vịn vào ghế
Riêng đối với nam, có thể sử dụng dụng cụ kèm theo tại phòng gym (tăng sức gì) để tăng khối cơ đều ở mông, đùi và bắp chân.

http://www.lic-ecogreen.com.vn