Bài tập 1. Đẩy tạ bình vôi hai bên vai.
Đẩy tạ bình vôi ngang vai
Đầu tiên bạn cần một tạ bình vôi trọng lượng tùy thuộc vào mức bạn tập nhé. Người đứng thẳng, toàn thân hơi cong nhẹ. 2 tay giữ tạ chắc chắn bên vai trái. Đẩy tạ lên thẳng qua đầu thắng tay, giữ tạ thật chắc chắn để bảo vệ cơ thể được an toàn nhất. Sau đó bạn cần hạ tay xuống và đưa về bên vai phải. Thực hiện liên tục 2 bên vai.
Bài tập 2: Đẩy đòn tạ 1 bên
Đẩy đòn tạ 1 bên
Bạn cần 1 đòn tạ dài tầm 1,5 – 1,8 m và 1 bánh tạ ( 10 kg – 20kg) . Bạn cần cố định 1 đầu của đòn tạ vào góc tường, đầu còn lại gắn bánh tạ là có thể tập được một cách hiệu quả.
Tư thế tập : Bạn đứng thẳng người 2 gối cong vừa phải và 1 chân sau khoảng 20 cm. Tay cầm tạ thì chân đó đứng trước. Tay để ngang vai , tay trái cầm vào đầu của thanh đòn gắn bánh tạ. Đẩy tạ lên thẳng tay theo chiều đi của thanh đòn tạ, và hạ từ từ về vị trí ban đầu. Động tác này hỗ trợ cho bạn tập cơ vai trước và cơ vai giữa.
Bài tập 3: Đẩy tạ ngang:
Đẩy tạ ngang
Tương tự với bài tập 2, bài tập này chúng ta cần sử dụng cả 2 tay nhé. Bạn đứng thẳng 2 gối hơi cong, 2 tay cầm vào 2 đầu của tạ một cách chắc chắn và giữ trên vai trái. Đẩy tạ thắng lên trước và từ tự hạ tạ xuống và hướng sang vai phải. Thực hiện lại động tác và đổi vai luân phiên cho nhau.
Bài tập 4: Gập người nâng tạ tay ngang vai:
Gập người nâng tạ tay ngang vai
Bài tập này ngoài sử dụng tạ tay bạn có thể tập với ghế tập tạ đa năng cũng khá hữu ích nhé. Bạn đứng thẳng, gối hơi cong nhẹ, 2 chân rộng bằng vai. Gập người xuống gần xong xong với sàn. 2 Tay cầm tạ, cong nhẹ và giữ cố định độ cong này trong suốt buổi tập. Từ từ nâng 2 ta tay lên và song song với nền nhà. Sau đó hạ tay xuống và thực hiện lại các động tác, bài tập này cũng tác động một chút vào ngực trong của bạn.
Bài tập 5: Đẩy tạ trên ghế nghiêng:
Tập trên ghế nghiêng
Chỉnh ghế tập lên cao khoảng 60 độ, ngồi dựa ngực vào đó, 2 tay cầm tạ Dumbbell giữ ngang 2 tai. Sau đó đẩy tạ lên thẳng tay qua đầu và hạ xuống vị trí cũ, các bạn có thể tập ngay bài này sau các bài đẩy tạ nặng trong buổi tập vai của mình. Tập trung cảm nhận cơ vai giữa và cơ vai sau nhé.
Bài tập 6: Nghiêng người nâng tạ:
Nghiêng người nâng tạ tay
Sử dụng 1 cột trong phòng tập thật chắc chắn. 2 chân đứng sát vào cột, tay phải cầm tạ. Sau đó nghiêng người sang bên trái tay phải căng cơ giữ cơ thể lại. Tay phải từ từ nâng tạ lên ngang vai, chú ý là cánh tay có 1 độ cong nhẹ và cố định độ cong này trong suốt quá trình tập. Sau đó đổi bên tay cho nhau một cách thường xuyên.
Bài tập 7: Gập người kéo dây cáp:
Gập người kéo dây cáp
Đầu tiên điều chịnh vị trí ròng rọc xuống mức thấp nhất. Đứng cách 1 bước chân. Gập người xuống gần xong xong sàn. 1 tay cầm tay cầm máy kéo, tay còn lại chống gối. Đầu gối cong nhẹ. Siết cơ tay sau và kéo mạnh ra phía sau càng lên cao càng tốt. Thân người cố gắng giữ cố định. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và làm lại động tác.