Lưu ý nhỏ: Bởi là chuỗi bài tập tăng kích thước vòng 1 với tạ nên bạn cần chuẩn bị 1 đôi tạ tay có trọng lượng thích hợp. Không nên chọn loại quá nhẹ hoặc nặng quá so với sức. Bởi khi chọn đúng, lực tác động đủ lên ngực sẽ cho kết quả tốt nhất.
Bài tập tăng vòng 1 đầu tiên: Nằm nâng tạ
Để thực hiện được động tác này, bạn chỉ cần thêm 1 chiếc ghế tập hoặc 1 chỗ nằm đủ rộng là được. Khi đẩy tạ lên, hãy đẩy hết sức, căng cơ phần tay và ngực. Điều này giúp làm săn chắc các cơ vòng 2, ngăn chặn chảy xệ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 tay cầm 2 tạ để song song trước ngực. Nhưng 2 tay không chạm vào ngực.
- Dùng sức đẩy 2 tạ lên cao. Cánh tay giữ thẳng. Để nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện khoảng 10 lần.
Mở rộng vai với tạ
Bài tập tăng vòng 1 này còn giúp giảm mỡ bụng rất tốt. Bởi với sự chuyển động qua lại của 2 tay cầm tạ, kết hợp nhịp thở đều đặn, vòng 2 cũng chịu nhiều lực không kém.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế hơi gập người. 2 tay cầm tạ gần chạm vào nhau, hơi chúc xuống đất. Lưng dù cúi nhưng không cong, mông hơi đẩy lên cao.
- 2 tay cầm tạ dang rộng sang 2 bên, không để tạ cao quá vai. Lúc này hãy điều chỉnh nhịp thở đều đặn. Các cơ căng hết biên độ.
- Giữ nguyên khoảg 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện khoảng 5 – 8 lần.
Plank nâng tay
Thay vì Plank giảm mỡ bụng thông thường, động tác plank nâng tay là bài tập tăng vòng 1 rất hiệu quả, đặc biệt khi thực hiện cùng tạ tay. Sự chuyển động của tay giúp các cơ ngực hoạt động nhiều hơn, làm săn chắc và nảy nở. Bài tập cơ ngực này vừa tăng kích thước vòng 1, vừa ngăn chặn chảy xệ, đồng thời giảm mỡ bụng rất tốt. Thật là đa lợi ích.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế Plank. 2 tay thay vì chống trực tiếp xuống đất sẽ cầm 2 tạ và lấy đó là điểm tựa.
- Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm.
- Hít sâu, thở đều và giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây. Sau đó thu tay lại và thực hiện tương tự với bên kia.
- Tần suất mỗi bên 5 lần.
Plank nâng tay dài
Bài tập tăng vòng 1 này vẫn dựa trên nền Plank cơ bản. Sự linh hoạt của cánh tay khi di chuyển có tác động sâu đến cơ ngực. Các cơ được kéo căng, tạo sự đàn hồi tốt cho phần ngực. Những mỡ thừa “lỏng lẻo” sẽ được cải thiện đáng kể nếu thực hiện động tác này thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị giống động tác Plank nâng tay.
- Nghiêng người qua bên trái, tay trái cầm tạ giơ thẳng lên cao. Lấy tay phải và 2 chân làm trụ.
- Chú ý xoay người theo, lưng giữ thẳng, mắt nhìn theo tay trái.
- Giữ nguyên khoảng 3 giây và trở về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần.