Side Lunge

Bắt đầu với tư thế 2 chân bằng vai, 2 tay chống hông.

Bước chân trái sang ngang một khoảng rộng đủ để chân phải có thể duỗi thẳng.

Khuỵu chân trái và đẩy hông về phía sau sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ chân phải duỗi thẳng (như hình)

Nhấn gót chân đứng lên rồi bước chân trái trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Thực hiện mỗi bên 12-15 lần sau đó đổi chân (tính là 1 set). Nghỉ giải lao 30-45 giây rồi lặp lại set 3 lần.

Động tác này không chỉ tác động lên phần đùi trong mà cả cơ mông, giúp vòng 3 săn chắc hơn.

Động tác Side Lunge

Sumo Squat

Bắt đầu với tư thế 2 chân đứng cách xa nhau (khoảng 3-4 bàn chân), 2 mũi chân hướng ra ngoài.

Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối vuông góc và không vượt quá mũi chân.

Siết cơ mông và cơ đùi trong để đứng thẳng như vị trí ban đầu. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập.

Thực hiện động tác 12-15 lần. Nghỉ 30-45 giây sau đó lặp lại 3 set tương tự.

Bài tập Squat luôn được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho đùi và mông, đặc biệt dạng bài Sumo Squat này tác động nhiều hơn vào cơ đùi trong giúp giảm mỡ đùi ở khu vực “cứng đầu” nhất.

Động tác Sumo Squat

Nâng bóng

Chuẩn bị một tấm thảm và năm thẳng duỗi 2 tay dọc theo người.

Kẹp bóng bosu size nhỏ vào giữa hai chân và nâng chân thẳng vuông góc với người.

Từ từ hạ 2 chân xuống và cố gắng không để bóng chạm đất rồi tiếp tục nâng bóng lên. Lưu ý giữ lưng sát mặt thảm và không bị hổng lên.

Thực hiện động tác 12-15 lần. Nghỉ 30-45 giây sau đó thực hiện 3 set tương tự.

Trong bài tập này, bạn sẽ phải vận dụng tối đa cơ bụng để nâng chân lên và cơ đùi trong để kẹp chặt bóng bosu, động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi trong cực kỳ hiệu quả để đùi săn chắc hơn.

Động tác nâng bóng