Bài tập 1:

-2 tay cầm tạ, bước chân phải lên phía trước, chân trái lùi ra sau sao cho 2 gót chân áp trên sàn và mũi chân hướng thẳng ra trước

-Gập đầu gối phải cho tới khi nó ở ngay bên trên mắt cá chân phải. Hạ thấp ngực về phía đùi, 2 cánh tay vuông góc với sàn, giữ lưng thật thẳng. Duỗi thẳng chân phải, đẩy khuỷu tay ra sau và siết chặt xương bả vai vào nhau, giữ thân trên ngả nhẹ về phía trước.

Bài tập 2

-Tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ tập, bước lên cầu thang trong lúc thực hiện động tác gập bắp tay. Đi bộ xuống cầu thang trong lúc vẫn giữ tạ nhưng không làm động tác gập bắp tay.

Bài tập 3:

-Tư thế đứng thẳng, cầm quả bóng tập bằng cả hai tay, giữ trước ngực.

-Giơ quả bóng lên theo hướng vắt chéo qua đầu sang phải tạo thành đường chéo từ quả bóng tập tới ngón chân bạn, hạ thấp bóng về vị trí ban đầu.

Bài tập 4:

-Tư thế đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ, mở rộng chân phải ra phía sau, đặt ngón chân cái lên sàn, giữ chân phải thật thẳng.

-Đẩy nhẹ hông, hơi rướn người ra phía trước, nhấc chân phải phía sau bạn lên khi bạn đẩy ngực hướng xuống sàn, đồng thời duỗi thẳng hai cánh tay sao cho tạo với vai thành hình chữ T. Siết chặt bả vai, giữ đầu và cổ thẳng hàng.

Bài tập 5:

-Tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm bóng tập tạ, đưa ra trước mặt. Từ từ ngồi xổm xuống, di chuyển lưng và giữ đầu gối ở trên mắt cá chân.

-Hạ thấp quả bóng xuống sàn trong lúc vẫn giữ đầu ngẩng và lưng thẳng. Trở lại tư thế ban đầu, rồi nhấc quả bóng tập lên qua đầu. Thực hiện lại động tác ngồi xổm, hạ thấp quả bóng xuống sàn.