1.Bài tập Squat nâng một chân

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng về phía trước, hai tay vặn vào nhau đặt trước ngực. Từ tư thế này, bạn dần gập đầu gối xuống để tạo động tác squat sâu, giữ vai cao hơn hông. Tiếp theo, đưa cơ thể dồn trọng lượng vào chân trái và nâng chân phải lên cao. Thả chân phải xuống sàn để hoàn thiện một lần tập. Thực hiện 25 lần liên tục sau đó đổi bên chân.

2.Động tác cầu xoay

Nằm ngả lưng trên sàn, hai bàn chân đặt trên sàn và gập đầu gối. Tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Dần đưa hông lên cao để nâng mông lên khỏi mặt đất. Giữ mông ở trên cao, lần lượt đẩy hông sang bên trái và bên phải để hoàn thiện một lần tập. Thực hiện động tác 25 lần liên tục.

3.Động tác Clams

Nằm trên sàn tập, nghiêng toàn bộ người sang bên trái và dùng cánh tay trái đỡ đầu, tay phải đặt trên sàn, đầu gối gập và đặt sát nhau. Nâng đầu gối bên phải lên cao rồi từ từ hạ xuống, chú ý giữ các ngón chân được áp sát nhau. Thực hiện động tác 25 lần liên tục rồi đổi bên.

Để tăng độ khó bạn có thể đeo thêm tạ nặng 1 pound (khoảng 0,5 kg) lên mắt cá chân và kéo dãn bắp chân ở trên.

4.Động tác kéo giãn 2 chân

Cách tập: Giữ cơ thể trong tư thế úp mặt về phía sàn, hai bàn tay chống trên mặt sàn, dang rộng bằng vai. Hai bên đầu gối tiếp xúc với mặt sàn, dang rộng bằng hông. Khẽ kéo dãn chân bên trái ra đằng sau, vặn mông khi đưa chân lên cao rồi từ từ hạ chân xuống. Thực hiện động tác 25 lần, giữ nguyên lần nâng chân cuối trong 15 nhịp. Thực hiện tương tự với bên chân phải.

5.Động tác Squat Pulse

Đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai và mũi bàn chân hướng về phía trước, bắt đầu gập đầu gối xuống sâu để thực hiện động tác squat. Nâng cơ thể lên cao khoảng 7cm rồi quay trở lại tư thế gập đầu gối để hoàn thành một lần tập. Thực hiện động tác 25 lần liên tục.