Động tác 1:

-Đứng thẳng, 2 tay để trên hông. Thở ra, hơi chùng đầu gối xuống, cúi người xuống thấp, thả lỏng hết ngực, đầu, cổ. Dồn trọng lượng cơ thể vào vùng ức bàn chân. 

-Hít vào, vươn vai cho thân trên duỗi thẳng ra. Thở ra, lại tiếp tục hạ người xuống thấp.

Động tác 2:

-Chống người ở tư thế bò trên sàn, cổ tay song song với vai, đầu gối song song với hông.

-Hít vào, hạ bụng xuống thấp, mông đưa lên cao, ưỡn vai ra sau, ngực mở rộng, cằm hơi hất lên, mắt hướng lên trần nhà.

-Thở ra, mông hạ xuống thấp, hơi gù lưng lại, hóp bụng vào, đầu và cổ thả lỏng. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Động tác 3:

-Thở ra, duỗi chân phải xuống sàn, quay hông sang bên trái, tay phải duỗi ngang người. Tay trái đặt thoải mái lên đầu gối bên phải. Giữ tư thế trong khoảng 30 nhịp thở.

-Hít vào, dùng cơ bụng co cả 2 đầu gối lên trên ngực, rồi thực hiện tương tự với chân bên kia.

Động tác 4:

-Ôm chặt đầu gối bên phải, duỗi chân trái thẳng ra. Nhớ duỗi cổ thẳng hết cỡ, 2 vai thả lỏng, không rụt cổ xuống vai. Giữ tư thế trong 1 phút, có thể hơi đu đưa đầu gối sang 2 bên, rồi đổi chân.

Động tác 5:

-Hít vào, co 2 đầu gối lên sát ngực, vòng tay ôm chặt quanh đầu gối. Duỗi thẳng lưng để xương sống chạm hết xuống sàn. 

-Thả lỏng 2 bả vai, ngực hơi ưỡn. Có thể hơi đu đưa người sang 2 bên để massage tự nhiên cho cột sống.