Động tác 1:

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, hai tay nắm lấy một quả tạ ở một bên hông Nâng tạ lên về phía vai đối diện, nhón gót lên và mắt nhìn theo tạ. Đưa tạ về vị trí cũ. Thực hiện mỗi bên 12 lần.

Động tác 2:

Hai tay cầm hai tạ và đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, hai tạ tựa vào phần đùi trước . Ưỡn ngực (bằng cách nhẹ nhàng siết chặt hai xương vai) và đẩy mông ra ngoài để cúi mình về phía trước, hai tay thả lỏng trước mặt, hai gối gập xuống, động tác này xuất phát từ hông và đẩy mông về phía sau cho đến chừng nào không thể đẩy được nữa thì ngừng lại.

Động tác 3:

Nhấc một chân lên và bước sang bên trong tư thế chồm hỗm, sau đó dồn toàn bộ trọng lượng lên bên chân vừa bước ra đó và choãi rộng chân còn lại sang bên. Từ từ đưa chân về vị trí cũ và quay trở lại tư thế ban đầu. Mỗi bên thực hiện 12 lần.

Động tác 5:

Cầm lấy một hoặc hai quả tạ nhỏ. Đặt cả hai tay và hai chân lên mặt sàn với (hai) quả tạ nằm trong một tay, chân ở phía đối diện duỗi thẳng, ngón chân gập lại.

Nhấc tạ lên, ép sát vào thân, nhớ dùng lực từ vai chứ không được vặn vẹo phần thân trên. Hạ tạ xuống nhưng không được để chạm sàn.

Động tác 6:

Dồn lực xuống dưới hai chân, hạ thân trên xuống để cơ thể ở tư thế đứng chồm hỗm và ngay lập tức bước một chân về phía trước .

Dồn lực vào bàn chân vừa bước về phía trước đó để đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này 6 lần, sau đó đổi chân và thực hiện 6 lần nữa.