Tư thế gập mình

Chuẩn bị: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng sát vào nhau, lưng thẳng, 2 tay để sát bên sườn, mắt nhìn hướng phía chân.

 

Thực hiện: Thả lỏng vai, hít thật sâu, phình bụng ra, từ từ thở ra rướn dài lưng, 2 tay nắm lấy mũi chân, hoặc cổ chhan, lòng bàn chân cúi xuống, ép sát phần ngực bụng xuống chân (người mới tập nên làm theo khả năng của mình).

 

Kết thúc: Nâng cằm từ từ hít vào nâng thân lên từ từ đến khi lưng thẳng thì thở ra có thể nhắm mắt để cảm nhận tốt hơn

Lưu ý: Hít vào thì phình bụng, thở ra thóp bụng, hít thở theo khả năng của mình và tăng dần thời gian hít thở theo thời gian.

Người bị hen suyễn, tiêu chảy, và đang bị chấn thương vùng lưng không được thực hiện tư thế này hoặc hạn chế. Nếu thực hiện phải theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm.

Tác dụng: Làm dịu sự căng cơ lưng, giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ, dịu sự hưng phấn não bộ quá mức - Kéo giãn cột sống, vai, gân vùng kheo chân - Kích thích gan, thận buồng chứng, tử cung. - Cải thiện hệ tiêu hóa. - Giúp giảm các triệu chứng của thời kỳ tiền và mãn kinh và kinh nguyệt - Điều trị huyết áp cao, vô sinh, mất ngủ, viêm xoang. - Có thể làm giảm các chứng thèm ăn, béo phì

Tư thế con bò - con mèo

Cách thực hiện: Quỳ gối và đặt hai tay xuống thảm, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, mắt nhìn lên trên. Hít sâu giữ toàn thân thẳng, thở ra đẩy lưng và cột sống lên cao tạo đường cong, hai đầu gối giữ nguyên, mắt nhìn về phía chân.


Thực hiện động tác 15 lần

Tác dụng: kéo giãn và săn chắc phần thân trước mặt và cổ, giúp mát xa nhẹ phần cột sống và các cơ quan trong bụng

Tư thế rắn hổ mang - chó duỗi mình

Cách thực hiện: Từ động tác 2 duỗi chân về phía sau đồng thời hạ thấp người xuống thảm, Thở ra, dùng tay nâng thân trên lên, bắt đầu nâng dần từ đầu tới ngực, sau đó tới lưng và xương chậu. Khi nâng hết phần thân trên, đảm bảo giữ cho hai cánh tay thẳng, trọng lực cân bằng đều trên hai tay.


Tư thế rắn hổ mang. Cúi người, bước chân về phía trước rồi hạ chân xuống thấp đồng thời nâng lưng và hông lên cao, về tư thế chó úp mặt. Giữ vai của bạn cao hơn cổ tay và đầu gối cao trên mắt cá chân.


Lặp lại chuỗi động tác này 5 lần.

Tác dụng: tăng cường cột sống, căng ngực phổi vai bụng, kích thích các cơ quan trong bụng, kích thích tim và phổi, làm dịu chứng đau thần kinh tọa, hỗ trợ điều trị bệnh hen suyễn, ngăn ngừa loãng xương, giảm bớt căng thẳng trầm cảm.