Sau khi thực hiện các bài tập cho vòng 3 thì bạn sẽ cảm thấy ê ẩm. Sau 2-3 ngày thì sẽ dịu dần đi. Cơn đau này xảy ra là do chúng ta tập và tác động tới các cơ ở mông. Do đó, các nhóm cơ sẽ chịu lực và làm bạn cảm thấy đau. Tuy nhiên, đau là dấu hiệu tích cực để cho thấy bạn đang tập đúng và có hiệu quả. Buổi tập đầu tiên sẽ đâu và sau 4-5 buổi sẽ không còn đau nữa.

1. Squat

Đây được xem là bài tập cho vòng 3 hiệu quả nhất. Do đó, đừng bỏ qua bài tập này nếu bạn muốn đạt hiệu quả cao trong tập luyện.

Hướng dẫn tập:

• 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài.
• Từ từ hạ người xuống, ngực hướng về phía trước, đẩy mông của bạn ra sau.
• Giữ thẳng lưng để tránh bị chấn thương cột sống
• Tới khi đùi song song với mặt sàn bạn dừng lại và nhấp 3 lần liên tiếp
• Từ từ đứng lên.

Chăm chỉ thường xuyên thực hiện bài tập cho vòng 3 này sẽ giúp bạn có thể tăng được 3-5cm trong vòng 2 tháng.

1. Donkey Kicks

Bài tập cho vòng 3 này có tác động nhiều đến phần mông ở phía trên của chúng ta.

Hướng dẫn thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế quỳ. Đặt 2 tay xuống sàn, 2 tay thẳng ở dưới vai, khủy tay hơi trùng một chút.
• Siết chặt cơ mông
• Từ từ duỗi thẳng chân phải ra và đá thẳng chân lên.
• Hạ xuống nhưng chân không chạm sàn và thực hiện đá lên luôn.
• Thực hiện trong 40 giây mỗi bên chân.

Lưu ý: các bạn cố gắng giữ cho đầu gối của mình thẳng. Bạn sẽ cảm nhận được lực đang dồn vào cơ mông của mình.

1. Động tác One legged glute bridge

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm ra sàn, giữ chặt hông, 2 chân co và vuông góc với mặt sàn.
• Một chân nhấc lên và từ từ nhấc hông lên cao tới khi chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
• Bạn sẽ cảm nhận được lực dồn vào phần mông một cách rõ ràng.
• Hạ hông xuống, tuy nhiên không để mông chạm sàn.
• Khi lên thở ra bằng miệng.
• Thực hiện 20 lần mỗi bên.

1. Lunge – Bài tập cho vòng 3 không thể thiếu

Hướng dẫn thực hiện bài tập mông:

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông. Hướng mũi chân ra trước. 2 tay buông dọc theo thân người.
• Từ từ bước chân phải lên trước khoảng 60 – 90 cm tùy thuộc vào chiều cao của thân.
• Hạ người xuống tới khi đùi của chân phải và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Đùi và cẳng chân trái cũng vuông góc với nhau nhưng đầu gối không chạm sàn.
• 2 tay để ở hông, siết cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
• Giữ nguyên tư thế này và nâng người lên 1 chút rồi hạ người xuống.
• Thực hiện 20 lần mỗi chân.

1. Lunge và squat kết hợp giúp vòng 3 phát triển toàn diện

Hướng dẫn thực hiện bài tập cho vòng 3:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông.
• Từ từ xuống theo tư thế squat.
• Khi đứng dậy thì đá lăng chân trái chéo ra sau chân phải. Tới khi đầu chân phải tạo thành góc 90 độ. Còn đầu gối chân trái khụy xuống theo động tác lunge.
• Thu chân về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 20 lần cho cả 2 chân

Để đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện 5 bài tập cho vòng 3 trên thường xuyên. Chắc hẳn sau buổi tập đầu bạn sẽ cảm thấy đau và ê ẩm vùng mông. Tuy nhiên, đừng vì thế mà bỏ cuộc hoặc dừng lại đợi hết đau. Chỉ cần sau 4-5 buổi tập bạn sẽ không cò