Bài tập plank 1:

Đây là động tác được hầu hết người tập áp dụng và thực hiện. Đầu tiên bạn giơ chân lên rồi tập plank khoảng 30s và tăng thời gian tuỳ theo khả năng, sau đó nghỉ 15p, bắt đầu đổi chân và lại tiếp tục tập.

Bài tập plank 2:

Chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai. Kiễng 2 mũi chân, chân duỗi thẳng, nâng hông lên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Siết chặt phần cơ bụng và hít vào. Giữ nguyên tư thế tay và lưng, bước về bên phải và thở ra. Trở về bước 1 và đổi chân. Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.

Bài tập plank 3:

Với tư thế như hít đất, chỉ khác là cánh tay của bạn để khuỷi tay chống xuống và vuông góc. Động tác này bạn nên đặt tay lên chỗ có nền vải để tránh bị đau tay khi chịu quá nhiều lực. Nếu thấy đau lưng thì có thể hạ thấp bụng xuống.

Lưu ý:

-Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.

-Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.

-Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày.