Động tác plank 1:

-Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.

-Lần lượt nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, đùi và mông, giữ trong 30 giây. Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây

Động tác plank 2:

-Chống tay xuống mặt đất, chân duỗi thẳng kết hợp giơ 1 tay chỉ dùng 1 tay để làm trụ. Động tác này sẽ đạt được hiệu quả tập luyện nhanh chóng. Sau khi tay mỏi bạn kết hợp giơ 1 chân, bạn thực hiện như động tác cơ bản sau đó nâng 1 chân lên và để 1 chân làm trụ. Đến khi chân trụ mỏi bạn có thể đổi chân.

Động tác plank 3:

-Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm đệm, tạo thành một góc 90 độ với vai. Có thể nâng phần mông lên cao tạo thành chữ V ngược, tuy nhiên không nên nâng quá cao.

-Hoặc giữ nguyên tư thế và giữ trong vòng 20s khi mới tập lần đầu. Giữ tư thế, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.