Động tác 1:

-Hai tay chống vuông góc dưới vai. Siết chặt bụng, nâng hông và đùi. Vặn hông và giữ chân thẳng suốt động tác.

Động tác 2:

-Lấy một chiếc ghế tựa để sau lưng bạn. Hai cánh tay chống ra sau ghế, khuỷu tay hơi cong. Hai chân để phía trước mặt, vuông góc với sàn nhà, gập đầu gối.

-Hạ thấp cơ thể về phía sàn nhờ hai tay làm trụ trên mặt ghế, hai khuỷu tay vuông góc với cánh tay, người không chạm sàn. Thẳng khuỷu tay và nâng cao người về vị trí ban đầu là xong một đại diện. Thực hiện động tác 15-20 lần.

Động tác 3:

-Đặt một đầu gối trên một chiếc ghế, cầm một quả tạ có trọng lượng nhẹ, vừa sức trong tay kia. Hơi cúi lưng về phía trước, tay không cầm tạ để vuông góc với ghế, quỳ một chân cùng phía tay lên ghế từ vị trí đầu gối. Chân còn lại làm trụ giữ thăng bằng cơ thể trên mặt đất, tay cầm tạ bắt đầu di chuyển lên xuống.

Động tác 4:

-Nằm ép bụng trên sàn nhà. Ngực hơi nâng lên cao, đồng thời di chuyển cánh tay của bạn dang rộng sang ngang, sau đó vươn 2 tay ra phía trước mặt rồi thu lại bên người. Hạ ngực, hạ đầu xuống sàn là xong một đại diện.

Động tác 5:

-Nằm sấp người trên mặt sàn. Chống 2 tay trên mặt đất sao cho tay rộng hơn vai ngoài. Bắt đầu thực hiện hít đất bằng cách hạ tay xuống thấp nhất nhưng không để ngực chạm sàn, sau đó quay lại vị trí ban đầu là xong một đại diện.