Đầu tiên, bạn hít thở sâu ở tư thế ưỡn căng người. Sau đó, nằm sấp với 2 tay chống tay xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, đầu gối thả lỏng. Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau, cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, vai thả lỏng. Từ từ hạ thấp toàn thân, khuỷu tay chùn xuống nhưng đầu, lưng, mông và chân vẫn giữ trên một đường thẳng, sau đó thở ra và nâng người lên.

Tiếp theo, bạn đứng chân rộng bằng vai, hạ người thấp xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau. Sau đó thở ra và hạ người xuống, hít sâu vào thì nâng người lên. Các động tác Tababa lần lượt sẽ là:

-Bắt đầu trong tư thế đứng

-Chống 2 tay xuống đất với kiểu ngồi xổm và đùi bắt buộc phải nằm trên 2 tay

-Đá chân ra ngoài thành hình dáng tấm vấn

-Từ từ hạ thấp cơ thể xuống mặt đất

-Dùng bàn chân nhảy trở về tư thế ngồi xổm

-Đứng lên và bật nhảy lên cao

-Trở về tư thế ban đầu

Với động tác này, bạn ở tư thế chống đẩy, sau đó đưa một chân lên cao nhất có thể, chạm chân xuống sàn rồi đưa về tư thế cũ. Đổi chân liên tục. Nếu như bạn mới bắt đầu thì chỉ nên tập 1-2 động tác cho mỗi lần tập. Khi quen dần thì có thể tăng tốc với 3-4 bài tập cùng lúc và không nên tập liên tiếp trong 2 ngày. Ngoài ra, Tabata là bài tập khá nặng, bạn hãy làm nóng cơ thể bằng những động tác cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút trước khi vào tập luyện Tabata.