Bài tập 1: Chống đẩy cong mông

-Hai chân thẳng chống ngang bằng, hai tay chống phía trước sao cho lưng, đầu và tay tạo thành đường thẳng, mông nhô lên cao.

- Hạ thấp người, đẩy ngực xuống cách mặt sàn khoảng 20 cm, rồi đẩy ra phía trước sao cho người tạo thành mặt phẳng song song với sàn nhà.

Bài tập 2: Nhảy cao tại chỗ

Người ở tư thế nằm sấp dưới sàn nhà, hai chân thẳng phía sau, hai tay chống ngang sườn dưới sàn. Dùng lực đẩy của tay và chân đẩy người đứng thẳng lên, hai chân ở tư thế hơi chùng. Dùng lực của hai chân nhảy lên cao sao cho hai gối vuông góc, hai tay chạm vào hai đầu gối.

Bài tập 3: Quỳ đẩy chân

-Qùy dưới sàn nhà sao cho đùi và cẳng chân ép sát vào nhau, hai tay dọc theo lưng ở phía sau. Dùng lực của hai chân đẩy người đứng lên ở tư thế hơi chùng, hai tay đưa ra phía trước.

Bài tập 4: Chống một tay chèo thuyền

Tư thế người nằm sấp hai chân thẳng phía sau, tay trái chống thẳng dưới sàn. Tay phải đưa thẳng ra phía trước, bàn tay úp và song song với sàn nhà rồi đưa tay một vòng sang bên phải cho đến khi chạm vào đùi rồi lại đưa lên phía trước và lặp lại. Thực hiên lặp lại 10 nhịp với tay đối diện.

Bài tập 5: Bước tấn chéo phía trước

-Tư thể đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Bước chân phải lên một bước dài sao cho gối tạo thành góc vuông sát ngực. Đồng thời, hai tay đưa chéo sang bên phải, người quay sang bên phải. Tiếp theo bạn có thể bước chân trái lên hoặc xoay người lại đằng sau và hai tay đưa chéo sang bên trái.

Bài tập 6: Nẳm đá cầu

Người ở tư thế nằm ngửa hai tay chống phía sau, hai chân thẳng đặt sát nhau tạo với thân người một đường thẳng. Dùng hai tay cùng với chân trái làm trụ, chân phải đá lên phía trên tựa như đang đá cầu. Đặt chân phải xuống rồi đá chân trái lên như chân trái. Thực hiện 10 nhịp cho mỗi chân trong buổi tập.