Plank là bài tập giúp ích cho vùng bụng, thích hợp với người muốn giảm eo, lên cơ bụng nhanh nhưng đòi hỏi bạn phải quyết tâm và kiên trì và tập luyện đúng cách. Plank không chỉ tác động lên một vùng cơ thể nhất định, mà toàn bộ cơ bắp từ vai, tay, bụng đến đùi của bạn đều phải hoạt động để chống đỡ trọng lượng cơ thể. Đây chính là chìa khóa giúp plank đạt hiệu quả giảm mỡ thừa và tạo cơ vượt trội hơn nhiều bài tập khác.
Trong quá trình tập luyện plank nếu vùng bụng đau nhức chứng tỏ các cơ của bạn đã vận động và sẽ giúp đốt mỡ thừa và chứng tỏ bạn đang tập đúng cách và đúng cường độ. Hiện tượng này sẽ giảm dần vào các ngày tiếp theo, khi cơ thể bạn đã thích ứng. Nếu cơn đau vẫn kéo dài qua 1-2 tuần, hãy đảm bảo bạn tập luyện đúng tư thế.
Tập plank đúng cách cho người mới bắt đầu
Với những người mới bắt đầu, chúng ta nên luyện tập bài tập cơ bản này để cơ thể dần thích nghi sau đó chuyển dần sang các động tác khó hơn. Đặt cơ thể nằm sấp xuống sàn, dùng khủy tay chống vuông góc để nâng đỡ cơ thể.
Chân và lưng tạo thành 1 đường thẳng, cổ thẳng, mắt nhìn xuống dưới. Mũi bàn chân và gót chân phải khép chặt lại, bên trong bắp đùi, bắp chân khép chặt lại, chân duỗi thẳng, cơ bụng và mông thặt chặt lại.
Plank nâng cao
Khi đã quen dần với các bài tập thể dục giảm cân plank mọi người có thể vận dụng thêm một số động tác khó hơn như dùng 1 tay và 1 chân để làm trụ sau đó nâng 1 tay và 1 chân lên cao, giữ trong vòng 20s rồi đổi bên.
Bạn cũng có thể nâng cấp động tác lên bằng cách giơ 1 tay và chỉ dùng 1 tay để làm trụ. Động tác này sẽ đạt được hiệu quả tập luyện nhanh chóng. Động tác này có vẻ đơn giản hơn, bạn thực hiện như động tác cơ bản sau đó nâng 1 chân lên và để 1 chân làm trụ.
Một số lỗi cần tránh trong quá trình tập plank
-Nín thở trong quá trình tập. Nhiều người cố chú ý vào tư thế đúng và giữ lâu mà quên mất việc hít thở. Hãy hít thở đều và tập trung. Đẩy mông lên quá cao. Tư thế đúng là cổ, lưng, và chân tạo thành đường thẳng, bạn hãy cố gắng giữ mông ở mức cho phép.
-Võng lưng khi plank, nên gồng chắc cơ bụng để lực tác động vào cơ bụng, không làm bạn bị đau lưng. Đặt hai tay quá gần nhau. Khi đó tác động lên cơ bả vai sẽ sai tác dụng.