Về cơ bản, vòng mông cũng bao gồm những mô mỡ và cơ nên nếu không tập thường xuyên và áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, nó sẽ chảy xệ, đặc biệt khi có tuổi tác và sau khi sinh nở. Dưới đây chúng tôi xin Tư vấn một số bài tập giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng hiệu quả:

Động tác 1:

-Đặt một chiếc ghế cao khoảng 30cm ở phía trước mặt. Đặt thanh tạ trên vai, đặt chân trái lên ghế. Siết cơ đùi trái, nâng người lên, chân phải đưa lên ghế. Lùi trở lại vị trí khởi điểm. Hoàn thành tất cả số lượt rồi đổi chân.

Động tác 2:

-Nằm thẳng trên mặt đất, tay để dọc thân người, đầu gối gập. Chân mở rộng ngang vai, bàn chân đặt trên mặt đất. Đây là tư thế chuẩn bị.

-Siết cơ bụng và cơ mông, lực dồn vào gót chân để nhấc mông lên khỏi mặt đất. Chú ý lưng phải giữ thẳng. Dừng lại khi lưng, mông và đùi tạo thành một đường thẳng. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng 2 giây rồi từ từ trở lại tư thế chuẩn bị.

Động tác 3:

-Đeo đai vào mắt cá chân. Hướng mặt về phía giàn tạ, tay nắm vào khung sắt để giữ thăng bằng. Siết cơ mông, từ từ đá chân về phía sau cao nhất có thể. Lưu ý không gập đầu gối. Thở ra khi thực hiện động tác này.

-Ở vị trí cao nhất, siết chặt cơ mông giữ khoảng 1-2 giây rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Động tác 4:

-Nằm sấp xuống sàn, hai tay đan vào nhau tạo điểm tựa, hai chân duỗi thẳng với mu bàn chân úp xuống sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.

-Siết cơ mông, nâng cả hai chân lên cùng lúc, cách mặt đất càng cao càng tốt. Lưu ý 2 chân luôn chạm nhau. Dừng ở điểm cao nhất khoảng 2 giây rồi từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Động tác 5:

-Hai chân sát nhau, hơi trùng gối. Giữ thanh tạ trên vai. Đây là tư thế chuẩn bị.

-Bước chân trái lên trước, hạ thấp trọng tâm sao cho cả 2 đầu gối đều tạo thành góc 90 độ. Lưu ý không đổ người về phía trước, lưng vẫn giữ thẳng, mắt nhìn thẳng. Đẩy gót chân trái rồi bước ngược trở về vị trí cũ. Lặp lại các bước như vậy ở chân phải.

Động tác 6:

Vận động đúng cách giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả

-Hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân mở chếch khoảng 45 độ. Giữ thanh tạ trên vai và đứng thẳng. Chú ý đầu gối có độ trùng một chút. Đây là tư thế chuẩn bị

-Từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách cong đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất. Chú ý ngực vẫn phải ưỡn lên, mắt nhìn thẳng về phía trước và siết chặt cơ bụng. Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạp thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạp áp lực lớn lên đầu gối, dễ gây nên chấn thương.