Hướng dẫn:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần.

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.

Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

Động tác nâng cao đùi

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.

Bước 3: Liên tục nhảy nâng cao đùi đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tác 20 lần.

Động tác Jumping Jack

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép.

Bước 2: Nhún người bật nhảy hai chân sang ngang, cùng lúc đó đánh hai cánh tay lên đầu

Bước 3: Bật nhảy trở lại vị trí cũ. Thực hiện càng nhanh càng tốt, thực hiện động tác 20 lần.

Động tác gập duỗi tay với ghế (20 cái)

Bước 1: Chống hai tay lên ghế, lưng thẳng, hai chân áp sát vào nhau, cách ghế 70cm.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân. Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống, hai tay giữ cho hông không chạm sàn. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng. Thực hiện động tác 20 lần.

Động tác leo lên xuống bậc thang (20 lần, mỗi bên 10 lần)

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, tay chống hông. Bước chân trái lên bậc thang.

Bước 2: Bước hẳn chân phải lên bậc thang, sau đó hạ chân phải về và trở lại bước 1. Thực hiện động tác 10 lần cho chân phải. Sau đó đổi bên và tiếp tục thực hiện thêm 10 lần.

Động tác side to side hop

Bước 1: Hai tay chống vuông góc xuống sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, nâng người lên sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. 

Bước 2: Nhảy chân phải dài ra sau, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.

Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái ban đầu, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và nhảy chân trái về phía sau. Thực hiện liên tục 20 lần.