Chạy bộ là một hình thức thể dục, chạy chậm, nhịp nhàng rất phổ biến, mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho hàng triệu người trên toàn thế giới. Chạy bộ thường xuyên giúp nâng cao sức khỏe, thể lực và phòng chống bệnh tật. Chạy bộ giúp tăng cường chuyển hóa, toàn thân vận động nhịp nhàng, hài hòa, phù hợp với tất cả mọi người, nhất là phụ nữ muốn dáng đẹp, giảm cân, giảm mỡ. Ngoài ra, chạy bộ còn có tác dụng chắc cơ, tăng cường chức năng của tim mạch, hô hấp, tiêu hóa, thần kinh, cơ xương khớp, miễn dịch, giúp trí não minh mẫn, ăn ngon, ngủ sâu.

Mọi hình thức vận động đều cần được cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng. Trong mùa năng nóng, việc bổ sung nước cho cơ thể khi chạy bộ là một yêu cầu dinh dưỡng không thể thiếu cho người chạy bộ.

Vai trò của nước đối với cơ thể

Nước là một dưỡng chất thiết yếu, giữ vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, giúp cho con người có sức khỏe và thể chất tối ưu. Nước chiếm 60 – 70% trọng lượng cơ thể. Trẻ em tuổi càng nhỏ có tỷ lệ nước càng cao, là thành phần cấu tạo các cơ quan, trong đó não chứa 85% nước, máu 92%, cơ bắp 75%.

Một người trưởng thành nặng 60kg chứa tới 35 – 40 kg nước. Con người có thể nhịn ăn vài ngày, thậm chí vài tuần nhưng nếu thiếu nước vì bất kỳ lý do gì cũng đều có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Khi lượng nước trong cơ thể giảm 2%, bạn sẽ cảm thấy khát, mệt mỏi, đau đầu, phản ứng chậm. Khi cơ thể mất trên 10% lượng nước đã coi như mất nước trầm trọng, gây suy tuần hoàn, mất trên 20% có thể gây tử vong.

Nước là dung môi hoà tan các chất dinh dưỡng, giúp cho quá trình tiêu hoá, hấp thu, chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng, giúp vận chuyển oxy qua tế bào hồng cầu và các chất dinh dưỡng đến các mô để nuôi dưỡng cơ thể. Nước trong cơ thể tồn tại dưới 2 dạng: nước "tự do" là thành phần của máu, bạch huyết, dịch não tuỷ,…

Nước "liên kết" là nước bị giữ chung quanh những phân tử chất hữu cơ lớn như protid, glucid. Mỗi gam protid hoặc glucid giữ 3 gam nước. Thiếu nước, thể tích của các phân tử protid và glucid giảm đi, tế bào không giữ được hình dạng bình thường, trọng lượng cơ thể giảm, da nhăn nheo.

Nước còn giúp điều hoà sự cân bằng các chất điện giải, duy trì nhiệt độ, là thành phần chính của chất nhờn bôi trơn và bảo vệ các khớp xương; bảo vệ các cơ quan tránh bị tổn thương do chấn thương; làm ẩm bề mặt của khí phế quản và phế nang giúp cho quá trình hô hấp hoạt động bình thường.

Nước mang các chất độc hại ra khỏi cơ thể trong quá trình chuyển hóa đến các cơ quan bài tiết để đào ra ngoài. Nước mất liên tục qua hơi thở, mồ hôi, đại tiểu tiện, sữa mẹ, một số ít nước mất theo niêm dịch đường hô hấp, đường sinh dục, kinh nguyệt, tinh dịch, mắt.

Mỗi ngày, người trưởng thành cần 35g nước cho 1 kg thể trọng. Nhu cầu nước của trẻ em gấp 3 – 4 lần. Nước đưa vào cơ thể dưới dạng thức ăn và đồ uống.

Nước có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, ví dụ nước có trong hoa quả chín 70 - 95%, trong trứng 75%, thịt 40%, cá có 35%, bánh mỳ 35% và cơm 73%.

Chạy bộ trong môi trường thời tiết nóng bức sẽ làm tăng quá trình chuyển hóa, làm tăng thân nhiệt, gây tăng tiết mồ hôi để điều hòa thân nhiệt, tăng bài tiết nước qua đường hô hấp, mất nước và các chất điện giải. Vì thế, việc bổ sung cho cơ thể đủ nước hỗ trợ các quá trình sống quan trọng ở mọi mức độ hoạt động là rất cần thiết.

Bổ sung nước đúng cách khi chạy bộ, đi bộ nhanh

Cơ thể bạn tiết mồ hôi để tự hạ nhiệt khi gắng sức nên bạn sẽ bị mất nước cùng với các chất điện giải trong quá trình chạy bộ. Tùy cường độ vận động, nếu bạn chạy kéo dài khoảng một tiếng, cơ thể có thể mất một vài lít nước cùng với một số chất điện giải như natri, kali và các chất khoáng như canxi, magie, kẽm... gây dọp bẻ (chuột rút). Vì thế, các chuyên gia khuyên nên bỏ thêm một lượng rất nhỏ muối vào chai nước bổ sung khi luyện tập, đặc biệt là khi bạn tham gia chạy gắng sức trong khoảng thời gian dài hơn như chạy marathon.

Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, tập luyện 60 phút mỗi ngày có lượng nước cần uống như sau:

[60(kg) + 60(phút)/30 (phút) x 12 (oz)] x 0.03 lít = (60 + 24) x 0.03 = 2.52 lít nước/ngày.

Trong mùa nắng nóng như thời tiết hiện nay, khi vận động lượng lượng mồ hôi và lượng hơi nước qua hơi thở sẽ gia tăng rất lớn, nên có thể gây ra những rối loạn do thiếu nước và các chất điện giải, dễ gây ra sốc nhiệt hay say nắng. Vì vậy khi chạy bộ trong những ngày nắng nóng tốt nhất là bạn nên tập luyện vào sáng sớm hoặc chiều mát và chú ý uống nhiều nước hơn gấp rưỡi, gấp đôi hay nhiều nữa tùy theo cường độ và thời gian vận động, nhiệt độ và độ ẩm của môi trường. Ngoài nước lọc, nên uống thêm nước hoa quả để tăng cường vitamin và chất khoáng cho cơ thể.

Nếu bạn định tập thể dục trong vòng 1 giờ, nước lọc có thể sẽ không đem lại hiệu quả hoàn hảo do cơ thể bị mất natri và kali qua mồ hôi. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu Natri trong cơ thể. Đồ uống thể thao điện giải có lẽ là lựa chọn phù hợp khi luyện tập 60 phút trở lên hoặc tham gia môn chạy đường dài và chạy trong mùa nắng nóng. Tuy nhiên, các đồ uống thể thao là không cần thiết cho các bài tập vừa phải, ít gây mất sức.

Các chuyên gia chỉ ra rằng bạn cần uống đủ nước một cách hợp lý trước, trong và sau khi tập chạy và lưu ý tăng số lượng nước uống trong mùa nắng nóng để duy trì mức độ bổ sung các phân tử nước vào các hợp chất hữu cơ trong các mô của cơ thể đã bị tiêu hao trong quá trình vận động nhằm duy trì sức khỏe, thành quả luyện tập là điều cần được thực hiện tốt ở những người chạy bộ.

Quỳnh Anh